Чарльз Бронсон

Фитнес в изоляторе

2007


Я посвящаю эту книгу моим братьям. С самым большим уважением, SR.

Никто не хочет умирать!

Так почему люди позволяют себе уходить?

Почему убивают себя?

Остановись и подумай, получи подход и силу!

Даже активная ходьба будет сжигать калории и качать ваше сердце!

Нет никаких оправданий – вы это знаете!


"Самсон не жрал стероиды,
а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках
– у них был рассудок!
Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды,
чтобы стать таким же сильным, как я!"

Чарльз Бронсон – это уникальная личность, которая не должна остаться незаметной в истории спорта. Помимо того что он ставил мировые рекорды по отжиманиям, скручиваниям тела, выходам вперёд, он известен как кулачный боец и просто чрезвычайно сильный человек.

В своей книге "Solitary fitness" (точный перевод: хорошая физическая форма в изоляторе) он не придумывает ничего нового, он собирает воедино всё то, чему научилось человечество в процессе физического самосовершенствования.

Тренировку он делит на две друг от друга зависящие части: тренировка тела (различные методики) и уход за организмом (питание, чистка организма и так далее).

Чарльз – приверженец изометрии, статических упражнений, как ни странно, но он обошёл стороной и не указал имя Александра Засса, продвинувшего изометрию в массы. Большое внимание он уделяет растяжке (10 минут) и разогреву (10 минут) перед началом тренировки, во избежание травм. Классические упражнения с использованием своего веса, подручных предметов и, при возможности, веса сокамерников (вы могли бы отжиматься, держа на спине пять человек?). Бой с тенью, бег и прочие аэробные упражнения. Дыхательная гимнастика, собственные дыхательные упражнения и упражнения, заимствованные из практики йогов. Тренировка диафрагмы таза, весьма интересный момент, который весьма важен не только для женщин, но и для мужчин. Упражнения для глаз, дабы сохранить чёткое зрение в отсутствие естественного освещения. И многое другое входит в его программу по общей физической подготовке.

Уход за телом состоит из правильной, полезной пищи, диеты, чистки организма, профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний, управления стрессом и так далее.

Книга уникальна тем, что Чарльз предоставляет чёткую программу по дням, с питанием, диетой и упражнениями для человека любого уровня физической подготовки. Вы можете начать тренироваться в любой момент. Единственное, что вам нужно, это собственное желание.

Безусловно, в книге вы возможно найдёте какие-то странные и безумные вещи. Один из примеров это совет пробовать силу своего удара кулаком на крупнорогатом скоте. Но что вы хотите? Это Чарльз Бронсон!!! Человек, который вышибал не раз металлические двери и забирался на тюремную крышу. Пробивал бронированные стёкла голым кулаком. Ломал голым и безоружным до 16 тюремных охранников, вооружённых дубинками, и брал их в заложники. Как бы вы продержались в тюрьме повышенного уровня безопасности в течение 35 лет, большей частью находясь в изоляторе? И этот человек имеет до сих пор превосходное чувство юмора, пишет книги и рисует картины.

Одним словом, книга "Фитнес в изоляторе" должна стоять на полке у каждого, кто заботится о своём здоровье, хочет жить долго и стремится быть в хорошей форме.


ВВЕДЕНИЕ

Первое, что ты на заметишь на страницах этой книги, это то, что я пригласил профессиональную спортсменку для демонстрации некоторых упражнений. Многие удивляются: зачем я пригласил Сторм, если бы можно было пригласить кого угодно с улицы? Я сделал так, потому что ты бы не увидел, какие мускулы работают, если бы упражнения показывал человек с неразвитой мускулатурой.

Сторм тренировалась много лет, она не обычный обыватель, которых ты привык видеть. С помощью упражнений, приведённых в этой книге, ты не создашь тела, которое обеспечит тебе первое место на международном конкурсе бодибилдэров, но зато с их помощью ты будешь готов к любым ситуациям. Ты легко сможешь посещать любые тренажёрные залы, не уступая большинству культуристов, употребляющих стероиды, при этом оставаясь абсолютным "натуралом". Свой прирост силы ты сохранишь на всю жизнь. Ты разовьёшь внутренний центр энергии и силы, который уже не исчезнет.

Эта книга – не обучающий курс для бодибилдэров; она написана, чтобы помочь тебе развить максимальную силу, сохранив при этом максимальную подвижность и скорость. Нет ничего особенного в том, чтобы нарастить мышцы: я дрался с самыми накачанными и самыми лучшими, и всегда побеждал... Подумай об этом!

Многие из вас читали обо мне или слышали о моих достижениях в демонстрации силы... и всё это на питании одной тюремной баландой! Я являюсь примером для подражания; я – живое доказательство того, что мои методы работают. Сотрудники Тюрьмы Ее Величества и МВД Великобритании стали очевидцами того, чего я смог достичь. Как-никак, они наблюдали за мной 24/365. Никто не сможет подать на меня в суд и заявить, что всё это ложь – я призову 10 000 тюремных служащих стать моими свидетелями.


ОДИНОЧНОЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Я взял журнал для качков, посмеялся и использовал его как туалетную бумагу – это обман и надувательство, а они ещё называют меня ПРЕСТУПНИКОМ! Весь этот вздор про протеиновые коктейли, таблетки, диеты – это всего лишь чушь и многомиллионный бизнес. Стероиды... кому они нужны? Зачем, для какой цели?

Зачем покупать пару дорогих кроссовок для бега? Они не сделают тебя сильнее, тебя просто обманывают, так почему ты этого не видишь? Но кто я такой, для того чтобы так рассуждать, как я могу доказать свои рассуждения? Читай дальше и ты узнаешь и сэкономишь кучу денег. Как только ты прочтёшь мою программу тренировок, тебя больше не обманут. Впервые я собираюсь поделится секретами своих тренировок, которые стали легендарными в тюрьмах.

ПОИСКИ

Чего ты хочешь? Как ты хочешь этого достичь? Как далеко ты готов зайти ради этого, потому что, ничего не делая, ничего и не получишь. Чтобы получить тело, которое ты хочешь, придётся много и тяжело работать, и когда оно у тебя будет, нужно будет тренироваться, чтобы сохранить его! Но ты будешь получать удовольствие от этого. Так что найди свои недостатки, решайся и начинай над ними работать! Не переступай границы нужной тебе цели, потому что я тебе так скажу: всякие Шварцнеггеры во всем мире – это всего лишь накачанные чудики! Извини, Арнольд, но, по правде говоря, это всё, что о тебе можно сказать. Это не только неестественно, но и чертовски смешно. Парни, вы никогда не будете довольны: если у вас бицепсы 52 сантиметра, вы хотите 53 – всё это очень глупо!

Я всегда говорю: что для тебя важно – это твое сердце, так что позаботься о нем... Держись своей собственной цели. Разденься, посмотри в зеркало – над чем нужно поработать? Сосредоточься на том, что ты видишь, а затем поставь перед собой задачу изменить это. За один месяц тренировок по моей программе ты увидишь реальную разницу, на все 100 процентов! Ты будешь выглядеть и чувствовать себя в 100 раз лучше. Тебе не нужен тренажёрный зал и гири, дорогие велосипеды и беговые дорожки – это всё ерунда! Перестань выкидывать деньги на то, что тебе не нужно.

Пещерные люди использовали отягощения? Геркулес и Самсон ходили в качалку? Они принимали стероиды или глотали таблетки? Просто у них были яйца!

Вспомни великих силачей в истории – например, Евгений Сандов... разве он изводил своё тело? Сидя в одиночной камере, я не имел возможности ходить в тренажёрный зал, а тренироваться с другими заключенными мне запрещается, так что я всегда наедине с самим собой. На один час в день меня выпускают тренироваться во двор, который представляет собой участок 6х9 метров! Это моя арена; я Гладиатор! Я тренируюсь под открытом небом в дождь, снег, ветер и солнце в любую погоду, шесть дней в неделю (неизменно) и это работает: я силен и могуч. В редких случаях, когда мне позволяют гулять во дворе с остальными заключенными, я их поднимаю. Я использую вес их тел как отягощения (конечно, с их разрешения, и если это не охранник). Я также поднимаю их на свою спину и бегаю с ними, двоих сразу. Я приседаю с ними, я делаю жим лежа с ними; жим лежа – для тех, кто не знает – лежа на спине, поднимать вес от груди вверх! Так что я сильный, не сомневайтесь в этом. О моей силе ходят легенды – однажды я поднял тюремного охранника и пробежался с ним.

НЕ ДЕЛАЙ, КАК Я ДЕЛАЮ, ДЕЛАЙ КАК Я ГОВОРЮ!


ТВОЁ ТЕЛО ЭТО МАШИНА

Теперь помните, что я сказал вам всем – держаться подальше от стероидов. Они Вам не нужны. Плюс они сушат ваши яйца и наносят урон вашим внутренним органам. Мой путь – сделать трюк. Ешьте много каши и будьте уверены в себе. Не забывайте пить много жидкости. И если вы когда-то окажетесь в беде, и вы не сможете получить воду, пейте любую жидкость, пейте пот и мочу, если это необходимо! Вы должны выжить. Делайте всё, чтобы выжить. Жизнь бесценна. Жизнь – мечта. Жизнь очень коротка. Не теряйте её.

Мои наилучшие пожелания всем!

(За исключением тех жирных, вонючих, ленивых козлов, которые не дают нам, людям, жить полноценной жизнью.)

Ниже вы найдёте декларацию. Это ваша отправная точка, ваш первый смелый шаг к тренировкам вашей мечты. Вы когда-нибудь чувствовали удушье? Вдыхали глубоко воздух, которым бы обожгли себе лёгкие? Вы когда-нибудь хотели иметь силу на ещё одно большое повторение? Всё, что я прошу вас сделать, это подписать эту маленькую декларацию, давайте, подписывайте и начнем! Во всяком случае теперь у вас есть цель, цель и цель, так что давайте к ней идти.

ДЕКЛАРАЦИЯ О ПРИВЕРЖЕННОСТИ ДЕЛУ

Я___________________________________________________________

(имя)

делаю себе обязательство завершить все этапы в этой книге. Я делаю это, потому что я хочу изменить мою жизнь в положительную сторону. Я только кидал себя вниз все это время, но теперь, я собираюсь все изменить.

Моя цель состоит в: ___________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

(Определите вашу цель, которой может быть: потеря веса, чтобы стать сильнее, более уверенным, и т. д., а лучше всё вместе)

Если я сдамся до завершения режима, то я опущу себя. Вот почему я подписываю декларацию как обязательство, так я смогу добиться успеха и достичь всех моих целей. Я согласен быть победителем, потому что я стою этого.

Подписал ___________________________________________________

Дата ______________________


РАСТЯЖКА В ОДИНОЧНОЙ КАМЕРЕ

РАСТЯГИВАТЬСЯ ИЛИ НЕ РАСТЯГИВАТЬСЯ?

Это здорово видеть вас, совершивших "начало", и есть два пути мышления по этой главе книги. Проект, связанный с преимуществами РАСТЯЖЕНИЯ и РАЗОГРЕВА, был опробован среди многих сотен членов британской армии. Результаты были поучительными! Растяжение и Разминка перед тренировкой почти никак не отличались, а вот после тренировки всё заканчивалось потянутыми мышцами. Бронсон думал об этом! Вы думаете, что Растяжение и Разминка почти не отличаются? Как вы думаете, что будет с вашим телом в шоковой ситуации? Например: если бык, пришедший с поля, накинется на вас, то вы будете бежать или от шока просто стоять на месте? Почему кролики таращатся на автомобильные фары, столбенеют перед светом, не в состоянии двигаться, а затем... х**к! Кролик – тушёное мясо на ужин.

Вы должны научить ваше тело узнать новые вещи. Я имею в виду, у ваших мышц есть то, что называется 'мышечной памятью'. Это означает, что футболист может по-прежнему выходить на поле и делать рефлекторное действие. Чтобы заставить его тело сейчас делать идеально определённые вещи, он должен был в прошлом делать эти вещи, а также он должен тянуть мышцы. При растяжении и разогреве происходит оповещение вашего тела, то есть ваше тело готовится для некоторых действий! Эта разминка начинает химическую реакцию внутри вашего тела и приводит мышцы в готовность. Ваше сердце готовится для внезапной дополнительной нагрузки, ваши лёгкие начинают хранить дополнительный кислород и ваши мышцы начинают заполняться через кровь кислородом. Так что вы должны, на мой взгляд, разминаться. В основном разминка, как у мотора: вы облегчаете работу двигателя, в противном случае вы взрываете его. Ваше тело это то же самое – вы можете повредить или потянуть мышцу или пучок сухожилия, или даже хуже. Важно для разминки начинать с небольшого изгиба и растяжения из стороны в сторону. Я делаю много хайкиков чтобы получить гибкие ноги. Важно, чтобы вы делали это! Никто не застрахован от бедствия или несчастного случая. Эта книга не о преподавании йоги. Всё, что я скажу, это некоторые основные правила для растяжения. Некоторые движения, которые оказывают давление на поясничный регион (позвоночника), могут быть опасными. Знаете ли вы, что при чихании можно вывихнуть один из дисков позвоночника. Если вы чихаете, зажимая ноздри, вы можете порвать барабанную перепонку. Поэтому логично, что чрезмерное растягивание тоже может нанести ущерб, даже если вы не хотите. Я не собираюсь полностью разбираться в упражнениях на растяжку на данном этапе, но скажу, что всё, что нужно попробовать, это вытянуться в постели. Никогда не прыгать прямо из постели после пробуждения: испытания, проведённые с жертвами инфарктов, показали, что 10 процентов сердечных приступов произошло сразу же после резкого пробуждения. Если вам нужно спешить, сделайте некоторые растяжения, перед тем как ускориться. На следующей странице вы найдёте основные примеры растягиваний. Даже дети могут легко сделать это.

Например, скажем, вы тренировали ноги на тренировке, и на следующий день у вас они дубовые. Вы можете подумать, растяжка ног поможет им восстановиться. Я говорю НЕТ!

МЫШЦЫ МОГУТ БЫТЬ ПОВРЕЖДЕНЫ ДАЖЕ ПРИ ПРОСТОЙ РАСТЯЖКЕ

Каждый из ваших мышц имеет оболочку, покрытую тонкой пленкой, которая может быть повреждена. Мелкие частицы кальция могут образоваться в повреждённых мышцах, давая вам много лет горя и боли. Эти частицы может быть удалены только через НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ операции, так что будьте осторожны! Я напугал вас, или нет? Бьюсь об заклад, многие так называемые умники спорта и учёные мира даже не знают большую часть того, что я уже сказал вам: Бронсон будет держать вас на верном пути!

ЛУЧШЕ ХОРОШИЙ РАЗОГРЕВ

Идеальная разминка должна длиться от 10 минут до получаса. Как вы знаете, что вы разогреты? Если вы новичок, то это наверняка можно определить: пот на лбу. Когда вы начинаете потеть, это верный признак. Как вам согреться? Бег на месте, бег вокруг сада или что-нибудь, что обеспечивает хороший, полезный сердечный ритм. Так разогреваться быстрее, чем если бы вы были в состоянии покоя, а потом перешли на быструю ходьбу или бег. После прогрева переходите к растяжке. Делайте это перед каждой тренировкой, если не сказать иначе. Если вы можете прогреваться в вашей повседневной жизни, идя в магазин в быстром темпе туда и обратно, то вы готовы для некоторых простых растяжений.

Простые растягивания

Дотрагивайтесь пальцами рук до пальцев ног, не сгибая колени (даже если вы только можете потянуться вниз до ваших колен или нижней части ноги или лодыжки, то и это хорошо). Мышечная память будет работать на вас уже со следующей тренировки, и вы будете растягиваться немного дальше с каждым разом. В конце концов вы сможете коснуться пальцев, и даже дальше.

Голова

Первое упражнение, наверное, знакомо вам ещё с детского сада – это наклоны головой и круговые движения. Сначала делаем наклоны медленно, фиксируя голову в обычном положении, затем по очереди, ускоряя и переходя в круговые движение по часовой стрелке и против неё.

Руки

Теперь займёмся руками. Расставляем их на ширине плеч, сжимаем кисти в кулаки и крутим по кругу. А теперь сделаем круговые движения в разные стороны, сгибая руки в локтях.

Плечи

Переходим к плечам. Сначала образно рисуем полукруг, по очереди двигая каждым плечом вперёд и назад. Затем повторим то же самое одновременно. А теперь кисти сжимаем в кулаки, руки сгибаем в локтях параллельно полу на уровне плеч и сжимаем назад лопатки, поворачивая корпус влево и вправо. А теперь руки выпрямим вдоль тела и выполним маховые движения поочередно меняя руки вверх и вниз.

Корпус

Руки снова сгибаем на уровне плеч в локтях и теперь поворачиваем корпус влево и вправо. Ноги расставим по ширине плеч и наклоняемся: вперёд, назад, влево и вправо. При боковых наклонах, можно одну руку держать на поясе, а другую вытянуть за голову. Вы ещё не устали? Тогда продолжаем нашу разминку перед тренировкой. Наклоняемся вперёд, пытаясь достать до пола ладошками. После этого крутим тазом, описывая круг по часовой стрелке и против часовой.

Ноги

Сначала выполним круговые движения каждой ступнёй. Поднимаем по очереди обе ноги, сгибая их в коленях. А затем, поднимая, выпрямляем каждую ногу. После таких шагов можно выполнить приседания. Теперь попрыгаем на обеих ногах, а потом отдельно на каждой. Теперь немножко растянем мышцы. Для этого приседаем на корточки, вытянув одну ногу в сторону. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Затем делаем то же самое, меняя ногу. А теперь из такого положения переносим вес с одной ноги на другую. Наша разминка перед тренировкой подошла к концу. Теперь можно вытянуть руки вверх, почувствуйте как, растягиваясь, ваши мышцы расслабляются. Теперь сделайте глубокий вдох и выдох, и можете переходить к основному комплексу упражнений, не боясь за своё здоровье.


РАСТЯЖЕНИЯ

– Коснитесь пальцев ног пальцами рук, не сгибая колен;

– Вставайте вверх/вниз на цыпочках (икры);

– Попробуйте коснуться потолка руками;

– Руки на талии, слегка расставьте ноги, сгибайтесь из стороны в сторону;

– Смотрите прямо перед собой, поднимите одну ногу высоко перед собой, сохраняя её прямой (опирайтесь на стул, чтобы сохранить равновесие);

– Лежа на животе, попробуйте коснуться ваших ушей ногами;

– Поверните голову по кругу, по часовой стрелке и затем против часовой стрелки;

– На уровне плеч держите ваши руки прямо в стороны и делайте небольшие круговые движения руками, постепенно делая круги всё больше и больше, но медленно (задняя и передняя мельница);

С течением времени вы будете развивать свои собственные, и более продвинутые, движения. Растяжение будет немного дальше с каждым разом. "Маленький трюк": проведение растяжки на десять-пятнадцать секунд, то есть растягиваться до тех пор пока боль в мышцах не перешла на сухожилия, разница чувствуется.

Тем из вас, у кого слабая нижняя часть спины. Давайте я исправлю это. Это место, где боль обычно возникает у большинства людей – вам придётся укрепить его. Если у вас слабая нижняя часть спины, то нехорошо делать приседания и наращивать мышцы живота. Делайте много гиперэкстензии (в соотношении 2:1). Например на 100 пресса – 200 гиперэкстензии. До тех пор пока боли в спине не пройдут.

ТЮРЕМНЫЕ ОСНОВЫ

Поехали, медленнее! Медленнее!

Губернатор моей тюрьмы не препятствовал мне, и ко мне пригласили "Сторм", чтобы помочь продемонстрировать упражнения. Вы разогреты и растянуты, и вы уже готовы работать. Давайте теперь пойдём дальше, нас ждут серьёзные тренировки, но постепенно, постепенно. Не хочу чтобы вы потянули себе мышцы и дали повод для отдыха. Если вы только что поели, то отдохните 2 часа, дайте организму время переварить еду. Растягивания тела в области желудка, а также потоки крови приводят к потемнению в глазах и тошноте... Гадость! Позже мы с вами поговорим о диетах. Не смешивайте слово "диета" со словом "кроличья еда": если будете есть много моркови то сами станете, как кроль, или будете выглядеть, как морковь. Это не шутки, потому что бета-каротин, который вы получаете из моркови, способен окрасить вашу кожу.

8 БАЗОВЫХ, НО ВАЖНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

1. Вертикальное отжимание (Подробнее об этом позже)

2. Обычные отжимания

3. Пресс

4. Приседания

5. Звездный прыжок

6. Армейская пружинка с прыжком

7. Берпы

8. Шаги

Начните день правильно, если вы чувствуете что можете сделать десять повторений каждого из перечисленных упражнений, за исключением стойки отжимания (на этом этапе у вас нет мышечной силы, и вы можете получить травму). Мы будем работать! Практика делает нас совершенным! Помните, что стойка отжимания очень тяжёлое упражнение. Вы нужны силы отталкивать от земли весь вес вашего тела с использованием мышц плеч.

Теперь я скажу вам так: вы не знаете как выполнять все эти упражнения, потому что вы не знаете всех решающих факторов, но я вам объясню, чтобы вы не чувствовали себя глупо. Для примера скажу, если вы никогда не играли на фортепиано, то вас никто не будет осуждать за незнание или неумение. Для дам, которые сейчас на этапе фитнес-режима, не следует пренебрегать упражнениями для мужчин. Объясняю, вместо того чтобы делать полные отжимания, делайте неполные, а потом уже начинайте с полных. Во время выполнения упражнения локти находятся в неподвижном состоянии. Это и есть правильные отжимания!

Разнообразные виды отжимания делают упор не только на основную часть тела, но и на дополнительные, в зависимости от того как вы делаете! Я использую вместо слова "повторение" слово "сет", как в игре в теннис… В каждом сете между 10 повторениями делайте перерыв, если нужно, но делайте полный сет. Таким образом вы делаете сет из 8 упражнений на данном этапе. Для начинающих это отличная проверка своих сил и способностей. К концу сета вы сделаете 70 повторений. Сет может состоять их многих циклов (от 1 до миллиона), но начинайте в зависимости от своих сил. Каждый работает на совесть и без обманов. Если вы обманываете, то учтите, мне наплевать, потому что вы обманываете не меня а только себя! Не переживайте, если это займёт у вас много времени и если вы много отдыхаете между сетами. Главное, что вы начали. Не делайте упражнения быстро, так как вы можете себя травмировать, делайте медленно, но правильно. После завершения этих упражнений закройте книгу и отдохните. Вашим мышцам нужно восстановиться, а восстанавливаются они во время отдыха. Как говорится, независимо от того, длинные или короткие путешествия, каждое начинается с первого шага, и вы сделали огромный шаг, решив внести фитнес в вашу жизнь, так что чувствуйте себя хорошо. Теперь я знаю, что Анольды здесь, среди вас. И они смеются над моими плагиаторскими упражнениями. Пошли в задницу! Вы можете вернуться в потный и вонючий спортзал или набивать своё тело таблетками. Но, как говорят, прогульщик никогда не выигрывает, а победитель никогда не прогуливает.

ОТЖИМАНИЯ

Теперь моё любимое упражнение: старые добрые отжимания – я матерюсь на них! С годами я сделал миллиарды отжиманий, и с каждым отжиманием у меня получалось всё лучше и лучше. В основном всё дело в технике. Сначала делайте отжимания медленно, опускайте грудь до пола на уровне рук, потом уже используйте книги и подручные средства для увеличения области работы отжиманий. Но убедитесь что стоите на твердой и надежной поверхности. Есть много видов отжиманий: Отжимания на разной ширине рук, отжимания на ладонях, кулаках, пальцах, кистях, ребрах ладоней (представьте, что вместо ваших рук у вас лезвие ножа, поставьте нож лезвием к земле и делайте отжимания). Мои отжимания легендарны. Я не ожидаю от вас ударов рук в 1 000 килограмм. Там, в тюрьме, я дошел до 6 000 отжиманий в день. Это плод моих многолетних тренировок, и я ставил такие удары очень долго. Не расстраивайтесь, для вас это только начало.

ВДОХ, УДАР (ВЫДОХ)

Мои отжимания различаются – я делаю всякие: широко (широкая стойка), узко (узкая стойка), я делаю на одной левой, я даже делаю вертикальную стойку и отжимаюсь. Но всё то, что вам нужно сделать на данном этапе, это нормальные отжимания. Если у вас нет оправданий, то вперёд! Хороший способ начать, делать десять. Я прошу вас: сделайте их сейчас. Ну что, сделали, и какая польза пришла к вам? Вот вам польза, это грудь, руки, плечи, улучшенная работа сердца, хороший кровоток по всему организму. Ваше сердце это ваше здоровье. Ваши плечи, руки и грудь – это сила, красота и… удовольствие! Про удовольствие наркоман сказал бы то же самое после дозы наркотиков, но я не наркоман. Занимайтесь и ждите, пока не достигнете результатов. Занимайтесь пока будете чувствовать поток в вашем теле и легкость в голове! Я вам гарантирую, за деньги вы этого не купите. Этот фитнес выйдет за рамки вашего ожидания.

132 ЗА 60 СЕКУНД

Знаете ли вы, что средний человек с улицы не может сделать 30 отжиманий? Но знаете ли вы, что я могу отжаться 132 раза за 60 секунд? Мне говорили, что на свете был человек, который делал гораздо больше, чем я (вы не найдёте его, потому что это всё фигня). Все люди способны на такие подвиги силы и выносливости, но сначала вы должны поверить в себя. Верьте в себя, и ваши способности будут приходить к вам, а с ними и большая уверенность в себе. Как тьма, которая превращается в свет! Я не супермен, я такой же человек, как и вы, из плоти и крови, но я работал над собой, усовершенствовал, оттачивал свои способности. Вы не можете дойти до моего уровня, но я говорю вам сейчас: вы сможете дойти до своего уровня. Стремитесь к вашей собственной цели! Когда мне посчастливилось заниматься во дворе, я просил других заключенных садиться мне на спину и я делал отжимания. Я наслаждался своими тренировками. Наслаждайтесь и вы! Но вы можете делать их и в одиночку, как я. Я до сих пор матерюсь на отжимания, но для меня это как религия. Представьте что под вами лежат ядовитые змеи, которые пытаются вас укусить когда вы опускаетесь вниз и вы пытаетесь оттолкнуться от земли поскорее. Кроме того, помните, отжимание до груди это только половина, нужно постоянно ужесточать упражнения! Если вы собираетесь это делать, то делайте это правильно, а нет, продолжайте и дальше сидеть и заплывать жиром и давиться булочками с кремом! Считать это упражнение серьезным – это и есть № 1. Для хорошего отжима используйте блоки или какие то подручные средства (книги, кирпичи, деревянные брусья). Это всё делается для обеспечения полной, чистой силы. Вы видели чтобы Арнольды делали столько отжиманий? Нет! А теперь сделайте ещё 10. Новички могут делать эти упражнения без пользы, то есть делать движения тазом, а не делать отжимные движения руками. Не стоит обманывать себя.

Двое сыновей Джими О'Кифа были достаточно хорошими, чтобы продемонстрировать 4 из моих упражнений, для того чтобы все вы видели. Я клянусь этими четырьмя. Их так же просто сделать! Вы можете сделать их где угодно, в любое выбранное вами время, и это отличный способ снять напряжение и стресс. Конечно, вы всегда можете дрочить, чтобы уменьшить напряжённость, но вы не отбросок! Для отжимания с весами используйте всё, что видите (кирпич, плиты из бетона, даже людей). Вы также можете чувствовать много удовольствия, делая это. Я отжимался с 4 людьми на моей спине и думаю, что... в этом ничего сложного! Мой путь является успешным!

Не будьте неудачником, когда вы можете быть суперчеловеком! Страдание хернёй убивает много времени и энергии. Помните, что всё это в вашей голове. Разум является наиболее мощным оружием, которую вы когда-нибудь встретите. Использовать его в ваших интересах – использовать его, чтобы выиграть. Жить и умереть побеждать! Ещё один отличный способ делать отжимания, получая при этом полную выгоду, это "чем медленнее тем лучше"! Я даже сделал это на яйцах... Да – да, на реальных яйцах! Ха, шутка! Ещё один способ делать отжимания это делать очень быстро, почти взрываясь, после выполнения отжимания вы увидите лужу пота на полу – это великолепно. Но убедитесь что делая такие отжимания вы полностью контролируете выполнение. Если вы терпите неудачи при выполнении упражнений, замедлитесь. Запомните: делать медленно и красиво! И не останавливаться в верхней части движения!

Ещё одно хорошее упражнение!

СКРУЧИВАНИЕ (качание пресса)

Существуют десятки вариаций скручиваний, но в основном все они дают один эффект. Мой любимый способ это "хруст": ноги на стул до угла 90 градусов, руки на затылке, поехали! Сначала вы не будете делать даже 20 (это больно). Скручивание тянет мышцы. Но вы скоро полюбите их, и потом будете себя чувствовать очень хорошо. Я спрошу вас: как вы будете себя чувствовать, если вас ударят в область желудка? Ну разве это не приятно ответить на такое действие: "А посильнее ты можешь ударить?". Ваш пресс (живот) это ваш центр: Если вы защищенные там, то можете считать что у вас намного меньше проблем.

Позвольте вам объяснить что будет, если вы пренебрежете упражнениями с этого раздела. У вас будут большие проблемы со здоровьем, такие как ожирение, рак кишки. Я клянусь вам скручивания помогут избежать вам этих проблем, так как это упражнение держит внутренние органы в хорошем состоянии и нормализует работу кишечника. В 40 с лишним у большинства мужчин и женщин начинает спадать и обвисать живот, как у ослов. Они теряют силу в мышцах живота, накапливают жир и выглядят уродливо и нездорово. Вы не должны позволять доводить себя до такого. Что стоит поработать до отказа утром и вечером? У вас новые оправдания. А я говорю что это ваша сраная лень! Я считаю что все толстые люди должны быть расстреляны, они отвратительны! Если ваш питомец очень вялый, безнадежно больной, то большинство людей его усыпляют, чтобы он не мучался. Так нужно так делать и с людьми!!!

Вы не делаете скручивания – вы ленивый ублюдок! Прекращайте оправдываться! Чувствуйте потрясающее ощущение работы внутренних тканей. Вы можете кричать, смеяться, плакать, но просто заставьте себя и по окончании наслаждайтесь.

Правильный способ делать скручивания это: Слегка согнуть ноги в коленях; медленно сделать скручивания, еле коснувшись коленей, затем медленно продвигаться к исходному положению; опускаться полностью не нужно, нужно остановиться в положении примерно 10 – 15 градусов до земли; Для того чтобы снять боль, поднесите колени к груди, таким образом мышцы живота перестают работать и начинают расслабляться и восстанавливаться.

Делайте скручивания в любое время суток, делайте под музыку, делайте обнажённо, но главное – ДЕЛАЙТЕ! Перестаньте быть ленивыми скотами. Гордитесь и уважайте свою жизнь и своё тело, оно у вас одно.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания нужно сделать неотъемлемой частью тренировки! Когда мне везет, и я занимаюсь во дворе, то я прошу помощи у других заключенных. Они садятся мне на плечи и я делаю приседания. Это упражнение хорошо укрепляет ноги, задницу и спину. Используйте всё, что найдёте (подушку, стул, скамейку, кирпич, блок и т. д.) и делайте, постепенно увеличивая число повторений. Начните с 10 без стула, потом до отказа со стулом, потом уменьшая вес ещё по 10, потом до отказа без ничего. Таким образом вы сможете со временем делать столько же, сколько будете делать отжимания. Делайте приседания когда вам скучно. Вы мне скажете, "я смотрю телевизор", а я вам отвечу "Делайте приседания, когда смотрите телевизор". Для тех, кто тренируется как Бронсон, нет оправданий. На любую вашу отговорку я найду свой ответ. Не играйтесь со мной, и я не буду играться с вами. В конце концов ваше тело это ваша жизнь, если вы не хотите что-то улучшить, а просто пытаетесь увильнуть, то не тратьте своё время!

Ноги на ширине плеч, спина ровно, голова прямо, или взгляд в небо. Чем медленнее, тем лучше. Контролируйте выполнение. Приседания сделают ваши ноги сильнее и вы будете себя чувствовать намного лучше, чем все остальные.

Ещё один способ. Делайте приседания: остановитесь на полпути вниз; задержитесь на 10 секунд; полностью опуститесь; поднимитесь до половины; задержитесь на 10 секунд; полностью встаньте. Таким образом можно разнообразить все свои приседания. Приседания также способствуют похудению и сбросу веса. Вы почувствуете свою силу на следующий день. Ваша сила главным образом идёт от ног, не верите мне (дураки), спросите у любого боксёра. Все атаки начинаются с ног. Тренируйте силу и равновесие. Ваши ноги спасут вас от неприятностей, если за ними ухаживать. Другая форма выполнения этого упражнения это выпад. Выпад это цель каждой ноги, шагая вы делаете маленький выпад. При выполнении выпадов держите спину прямо. В конце концов вы уже знакомы с этим типом упражнения. Об этом можно много говорить. Проявляйте фантазию сами.

АРМЕЙСКАЯ ПРУЖИНКА С ПРЫЖКОМ

Нет ничего сложного в выполнении этого упражнения. Сначала ставим своё тело в положение отжимания; быстро подносим свои ступни к линии ладоней, ладони в положении отжимания стоят на одной линии (вы должны выглядеть, как лягушка перед прыжком); делайте прыжок как можно выше; опускайтесь в положение, которое было у вас перед прыжком; верните ноги в исходное положение. Во время выполнения упражнения сохраняйте спину ровной; делайте упражнения сначала медленно, а потом уже увеличивайте темп. Это упражнение по уровню сложности очень лёгкое, но его нужно делать обязательно. Во время выполнения упражнения работает всё тело; происходит выделения большого количества тепла, а тепло способствует заживлению травм, и потере лишнего веса. Также это упражнение укрепляет сухожилия и способствует развитию силы вашего тела.

БЕРПЫ

В основном берпы представляют собой сочетание двух других упражнений: отжимания и приседания.

Ставим своё тело в положение отжимания; подносим ступни к линии ладоней; ставим своё тело в положение полу приседа; делаем прыжок, в этом положении, вперёд – назад – вверх; Возвращаем своё тело в положение "лягушка перед прыжком"; возвращаемся в начальное положение.

Это ещё одно хорошее упражнение для улучшения работы сердца. Со временем вы сможете создавать свои упражнения такого рода. Вы будете много потеть и тяжело дышать, но это всё для вашей пользы. Со временем вы будете двигаться побыстрее. Средний человек на улице может сделать около 5 раз. А вы сможете сделать неограниченное количество, всё будет зависеть от вас.

ЗВЁЗДНЫЕ ПРЫЖКИ

Начальное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях перед прыжками, только когда вы будете прыгать, вы должны представлять собой звезду. Со временем вы будете расставлять ноги в прыжке все шире и шире. Хотя это выглядит просто, но стоит вам сделать десять раз, и вы будете чувствовать себя уставшим! Это упражнение хорошо укрепляет лодыжки. Звездный прыжок является хорошим упражнением. Если вы будете делать это упражнение на мягком песке или на траве, то я вам завидую так как я делал их на твёрдом, бетонном полу. Вообще, все упражнения я делал на твёрдом и шершавом полу. Я видел траву только через решетку камеры.

ШАГИ

Опять же хочу развеять ваши сомнения по поводу этого упражнения. Вся суть упражнения стоит в том, что вы делаете высокий шаг, то есть ставите ногу на какой то предмет и поднимаетесь. Это упражнения покажется вам очень сложным после 10-минутной работы. Для выполнения этого упражнения используйте все подручные средства сидения, скамейки, заборы и т. д. Начните с маленького интервала времени, начните с 5-минутного режима, потом постепенно увеличивайте интервал. По окончании времени смените ногу, а потом сделайте 10-минутное охлаждение (облейтесь водой или, как я, просто походите, а потом присядьте). Вся сила упражнения это ритм и баланс. Со временем вы даже не заметите, как ритм и баланс придёт в вашу жизнь. Завтра переходим к следующей главе... спать сегодня вы будете хорошо.


Теперь я знаю, что многие из Вас начнут читать эту главу сразу после окончания предыдущей. Что я говорил Вам? Это для вашей же пользы. Если вам нечем заняться, то пойдите покормите уток в парке. Я не хочу с вами сейчас говорить. Вы должны быть в форме, а для этого нужно отдыхать. Пригодность не должна работать на вас, Вы должны работать на Пригодность. Сон это большая часть вашей физической формы! Хороший и естественный сон это показатель вашей усердной работы, это ключ к вашему спортивному успеху. Без сна вы только ухудшаетесь. Наслаждайтесь своим сном. Не мечтайте о том, как вы будете работать завтра, планируйте! Тем более если вы усердно работали, у вас не будет времени мечтать, вас будет сразу вырубать. Со временем вы будете гордиться собой.

Ещё скажу пару слов про сон. Спать нужно обязательно, но можно натренировать свой организм, чтобы он восстанавливал свои силы быстрее. Для этого нужно всего-то-навсего каждый день (через день, через два) уменьшать свой сон на минуту. За минуту вы не выспитесь, во сне она не играет большой роли. И так со временем ваш организм научится спать меньше, отдыхать лучше. У вас не будет проблем с ранней пробежкой, так как у вас появится лишний час.

Я пока что всё сказал. Теперь закройте книгу и оставьте её до завтра!

……………………………………………………

"АНАЛЬНАЯ" ТЕМА

Я всегда работаю лучше когда посру! Бесполезно тренироваться, если Вы полны едой; Вы должны быть лёгкими, чтобы получить хорошие результаты. Вы должны удачно работать в своё "наилучшее" время. Вы можете быть утренним человеком, хотя некоторые считают это трудным временем. Поэтому выберите своё время и придерживайтесь его. (Научитесь принимать пищу и срать в определенное время).

Как только Вы находитесь в рутине (не замечаете уже, что тренировка это ваше ежедневное занятие), это Ваше нужное состояние; это становится религией! Вы начинаете любить её! И как только Ваша диета сортирована, Ваше испражнение будет регулярным, таким образом, станет легко распланировать Вашу программу. Некоторые люди не идут срать в течение многих недель для того чтобы высрать все за один раз. Блядь, это больно. Не делайте так! Вы что, не видели давно своего доктора, или вам хочется лицезреть кровь на вашем стуле?

Вы не должны быть мировым обладателем титула ни в каком виде спорта – вы должны просто быть Вашим собственным чемпионом! Лично мне нравится делать попытки чего-то бесчеловечного: я убрал эквивалент двухэтажного автобуса с моего подбородка через один час поднимания 5- килограммового веса, приложенного к моей бороде. Я почти оторвал себе челюсть. У меня был " лицевой стопорняк" в течение недели после этого, я оторвал половину своей бороды, и моя шея походила на кусок скалы. Боль, как никогда прежде, но это – я! Я не рекомендую свои подвиги силы никому: я безумен, Вы нормальны. Так что не пытайтесь делать то, что делаю я! Я держался за веревку с зубами, а мужчины тянули её (вот почему я потерял некоторые зубы). Мои подвиги силы известны всюду по пенитенциарной системе, и я говорю, лучше всего оставляют такие подвиги нам сумасшедшими! Эта книга о пригодности, не о безумии. Вы знали, что я когда-то приседал на корточки с иракцем на моей спине 500 раз, и я стал известнее? Но это – больше, чем безумие.

Во всяком случае я подчеркиваю, что Вы не нуждаетесь в весах или спортзалах. Если Вы хотите стать столь сильными, то пользуйтесь только своим умом. Верьте ему, имейте веру в то, что Вы делаете, и прекращайте опускать себя. Вы не Арнольд; Вы – это Вы! Вы станете быстрее и более пригодными, чем Арнольд, и Вы будете жить намного дольше.

Некоторые естественные примеры:

– 20-футовая змея и маленький мангуст. Мангуст намного быстрее и ловчее змеи.

– Большая муха-дракон и маленький паук. Паук хитрее, он заманивает муху в ловушку и убивает.

– Крупный эльзасец (хищный зверь) и питбуль. Питбуль бесстрашен, не чувствует боли, преданный (особенно когда защищает хозяина или его семью). Питбуль перегрызает хищнику горло.

– Боксёр в тяжелом весе и Боксёр наилегчайшего веса. Боксёр наилегчайшего веса использует свою скорость и выбирает правильную тактику. В результате вырубает тяжеловеса.


ЧЕМ ВЫ БОЛЬШЕ, ТЕМ В ВАС ЛЕГЧЕ ПОПАСТЬ

Размер; забудьте про него! Важно то, что в Вашем сердце. Прекратите смотреть на помешанных на мышце. Будьте самостоятельными: будьте здоровыми, быстрыми и сильными. Помните: чем больше Вы, тем легче попасть в Вас – размер ничего не означает. Если Вы испытываете недостаток в движении (и у всех нас есть выходные, когда мы будем чувствовать себя сытыми по горло, усталыми или вялыми), тогда боль будет вести Вас! Если Вы напряжены, или разбиты, тогда крик, смех или слёзы ведут Вас!

ЗАБАВНАЯ ИСТОРИЯ В СПОРТЗАЛЕ

Теперь вот история. Я вам её расскажу, чтобы вы немножко лучше меня понимали. Когда я вышел из тюрьмы, на короткий период, братья Брэдли(лица в Лутоне, сленг преступного мира для известной публики) взяли меня в спортзал, хорошее место, очень популярное. У меня была разминка. Я был одет в мои армейские ботинки, чёрные основания, свободный верх, мои очки (не для крутизны, а от света – свет слепил мне глаза), и черный браслет (я ношу его не для того, чтобы быть "звездой"; я чуть не потерял руку в результате несчастного случая). Так или иначе я имел прикид, того чтобы чувствовать себя комфортно в спортзале. Когда я показывал хороший результат, то двое парней стояли и изучали меня. Я знал, что они смотрели на мои движения, и обсуждали их. Мне это надоело и я подошел к ним. "У вас какие-то проблемы?" – спросил я. "Нет никаких проблем, просто нам любопытно". Это не было нужным ответом. "Держитесь подальше, мне не нравятся любопытные люди!" Я сказал и пошёл назад к моим весам с сильным желанием побить их гантелей. Мне никогда не нравились такие, как они, распутники – волосы прилизанные, глупые облегающие шорты, подчёркивающие задницу и т. д. Полчаса спустя братья Брэдли представили меня. Эти два педика опять подошли ко мне: "Извините Чарли, мы не знали что это вы". "Нет проблем", – ответил я. Потом, когда я работал с гантелей, у меня спросили: "Насколько большой Ваш бицепс, Чэз?" Я бросил свой вес и схватил его за шею: "Ты мудак, зачем ты интересуешься, ты что, педик?". Они испугались.

Теперь вот то, почему я пересказываю эту историю... Я был там таким же крупным, как и остальные, и в тоже время сильным. У меня есть рекорд жима лежа в 500 фунтов, но я собираюсь сказать Вам теперь: это всё – дерьмо. Выражение "Насколько большой ваш бицепс?" для меня это как "Насколько большой ваш член?". Мой девиз: "Пригодность, Здоровье и Стойкость" бьёт всю эту фигню. В тюрьме я работал с камнями, бегал трусцой, делал сеты вместо того, чтобы жать лежа. Я ясно объяснил? Та пара педиков были клоунами. "Насколько большой ваш бицепс?". Какой человек спрашивает это? Какой человек одевается, как они? Я скажу Вам какой: педики и лентяи! Спортзалы, как этот, я не принадлежу к нему; все посетители борются, чтобы получить лучшее зеркало. Вы должны видеть, что они останавливаются, чтобы играть с волосами или проверить, что их задница выглядит хорошо! Не втягивайтесь в это гиблое увлечение. Это ерунда! Все эти кружки (педики) тратят сотни на таблетки, стероиды, и т. д. В 54 года на что они будут похожи? Я скажу Вам на что: большие, уродливые мерзавцы! Поскольку я сказал, что Вы живёте для забавы, наслаждаетесь жизнью, сделайте её для Вас. Не волнуйтесь о других, насколько большие или сильные они. Это – Вы, Ваше тело, Ваше сердце и Ваши лёгкие; Вы делаете это только для себя. И я скажу Вам теперь, Вы развлечётесь ещё больше и будете более здоровыми, чем они!

Эта книга для человека, который серьёзно хочет изменить жизнь! Но, прежде чем Вы пойдёте дальше, прочтите главу под названием "Уединённый Путь". Вы можете захотеть прочесть остальную часть этой главы. Уединённый Путь – глава, которая станет Вашей библией пригодности. Каждое из упражнений перечислено в цифровой форме, таким образом, их должно быть достаточно легко выполнять, так как вам дают инструкции (в какой главе можно найти объяснения). Следуйте за тем, что сказано, не испытывайте желание испытать свои собственные рутины на данном этапе. Когда Вы станете более продвинутыми, тогда Вы будете знать то, что хорошо и что нехорошо для Вашего тела. У всех нас есть что-то общее: мы все отличаемся! То, что хорошо одному, для другого – не очень. То, что я сделал, это рекомендация, руководство. Ваше тело даст вам совет, но только после нескольких месяцев практики. Уединённый Путь – единственный путь, который работает на Вас, и у Вас будет целая жизнь забавы и пригодности, которая поможет Вам пройти через худшие бедствия в мире.

Не забывайте тратить по крайней мере десять минут, разогреваясь, и ещё десять минут растягиваясь, прежде чем Вы начнёте. Хорошая стартовая растяжка должна "отодвинуть стену", как Сторм делает ниже. Держите давление около десяти секунд или ещё дольше и затем ПРОДВИНЬТЕСЬ! Теперь перейдите на другую сторону, чувствуйте мышцы, которые Вы используете, пытаетесь изолировать их; дайте им сжатие.

Вы знаете, когда Вы сидите на толчке, Вы должны сделать заключительное сжатие... Ну, то же самое применяется здесь. Изучите, как Ваше тело отвечает на протяжение и нагревание. Не загоняйте себя в угол и постоянно ставьте себе трудные задачи!

Изучите подробно Уединённую Растяжку. Изучите то, что может сделать Ваше тело. Не ожидайте, что ваше тело сделает невозможное. На данном этапе ключевое слово – "медленно". Вы не должны быть в состоянии сделать всё, что я говорю Вам, и если это так, тогда я буду радоваться, потому что это признак того, что вы усердно работаете над моей книгой. Если Вы делаете плохой старт, то и результат у вас будет таким же!

Эта глава касается верхней части тела, которая так же важна для мужчин, как для женщин. Нет ничего хуже, чем наблюдение человека с вялой грудью! Всегда имейте под рукой источник нешипучей жидкости, чтобы потягивать во время упражнений. Не пользуйтесь всякими необычными изотоническими напитками, делайте своё собственное, смешивая несколько столовых ложек фруктового сахара с литром Вашего любимого фруктового напитка, предпочтительно без добавленного сахара. Сахар плох для Вас. Не перепутайте обычный сахар с фруктовым сахаром. Шипучие напитки делают Вас толстыми, поэтому придерживайтесь естественных соков, сделанных без добавления сахара.


ОДИНОЧНАЯ ДИНАМИКА - ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Упражнение № 1

Статика – упражнение, чтобы построить мускул! Нет нужного веса? Тебе и не надо. Всё, что тебе нужно, это любой нетянущийся материал(Полотенце, ремень, цепь, канат и т. д.). Создавайте статику в пределах вашего тела. Задайте нужное направление, сделайте попытку разорвать материал. После этого сделайте расслабление. Включите свой разум и тренируйтесь. Сделайте по 30 повторений, каждое повторение до полного изнеможения.

Вы будете потеть по ведру на каждой тренировке, потому берите с собой полотенце, которым можно обтереться. Если есть возможность занимайтесь нагишом, для полной динамики и чувства свободы. Кроме того, вы сэкономите на счетах за стирку.

Упражнение № 2

Плечо состоит из 17 различных мышц, все с причудливыми названиями. Он связывает грудь и бицепс-мышцы. Мышца бицепса является той, которая, кажется, привлекает наибольшее внимание и обычно приравнивается к фитнесу. Все время балета по телевизору, взгляните на бицепсы мужчин и женщин. Ха, потрясающе!

Бицепс это не совсем хорошо! Сейчас объясню. Это мышца, которая сгибается. Если у парня есть массивный бицепс, это не значит, что он будет в состоянии нанести хороший удар. То, что делает удар, это мышцы, которые называются трицепсами. Они расположены на задней и боковой части плеча. Именно эта мышца помогает нанести тяжелый удар в случае необходимости. Так что не пренебрегайте трицепсом: эта мышца даёт размер вашей руки, но об этом чуть позже. Бицепс развивается очень быстро, поэтому не стоит беспокоиться о нем.

Поиграйте с положением рука в руку. Как развивается ваша сила, попробуйте разные захваты, положения кистей. Когда вы станете более и более опытным, вы сможете делать то, что называется "максимум". В основном это означает, что когда ваши мышцы устали от работы, вы делаете последний рывок. Или вы делаете резкое движение или, если у вас есть напарник, кто то вам усиливает напряжение(например, при отжиманиях наступает сверху на спину ногой).

Упражнение № 3

При выполнении данного упражнения не следует делать резких движений. Давление на материал должно быть постепенным. Это упражнение помогает построить пик бицепса. Используйте разные положения кистей рук. Даже не имея массивного бицепса зато тренируя его основную часть вы получите нужную силу. Для начала делайте по 10 повторений на каждую руку, меняя положения кистей.

Хотя бицепс легко тренировать, но часто бывает крайне сложно. Это объясняется тем, что вы зацикливаетесь и переутомляете одну область бицепса. Пробуйте разные положения и разные точки давления!

Упражнение № 4

Для выполнения этого упражнения требуется только одно, концентрация, а именно концентрировать своё внимание на давлении. Выбросьте в долгий ящик гантели и веса. Помните, что руки на одном уровне с плечами. Сжимайте мышцы и считайте минимум до 10. Не забывайте охлаждать голову и пить воду. Эти упражнения выжимают много жидкости с организма и сильно ударяют в голову. Начинайте с прямых пальцев, потом медленно напрягайте мышцы бицепса, сжимайте руку в кулак.

В книжке такого размера просто невозможно включить все сухожильные упражнения, потому я учу вас, как разнообразить ваши тренировки.

Мелкие мышцы, такие как бицепс и трицепс, можно тренировать через день. Большие мышцы, такие как бедра и грудные мышцы можно тренировать каждый день. В противном случае всё закончится травмами и растяжениями. Теперь вы должны быть в состоянии определить, где расположены определённые мышцы группы бицепса, что важно при изоляции их во время тренировки.

Упражнение № 5

Теперь вы должны уже знать, как называются те или иные мышцы. Если вы не знаете, где находятся дельтовидные мышцы, то посмотрите на странице.

Как показано на рисунке на следующей странице, нужно найти себе подходящую мебель в первую очередь. Не используйте хрупкую мебель, так как она ломается. Следуйте за каждым повторением и сделайте 10. Сосредоточьте своё внимание на работе дельтоидов. Вместо предметов можно также использовать сцепление рук. Это упражнение делает плечи мощными. Не волнуйтесь, если вы в конце устанете, скоро ваши плечи будут как камни.

Упражнение № 6

Это так же просто, как подать журнал! Для этого нужно немного согнутую руку поднять вверх, а другой пытаться остановить её. Сделайте по 10 напрягов, каждое напряжение по 10 секунд. Также сделайте это упражнение в разных направлениях (вперёд – назад – влево – вправо). Что это упражнение вам даст. Оно вам даст мощный вид плеча. Если вы будете чувствовать боль, то помните "Нет силы без боли". Меняйте угол согнутой руки при котором делаете упражнения.

Упражнение № 7

Сторм делает всё легко, то есть она выкладывается на полную, но легко контролирует правильность выполнения упражнений, в итоге вы тоже будете делать все упражнения так же легко. Сейчас упражнение на дельтовидные мышцы. Согните руки в локтях. Одной рукой держите локоть, другой пытайтесь сделать маховое движение в сторону.

Упражнение № 8

Используйте всё, что попадётся под руку, посмотрите, подумайте, сможете ли вы сделать такую установку как у меня на картинке. Я не хочу, чтобы вы сделали у себя дома тюремную камеру, ну, если только вы не хотите пригласить меня на чашку чая. Используйте все отягощения, которые можете найти. Сейчас на улице можно найти полно кирпичей, используйте их.

Теперь сделайте 10 повторений. Не беспокойтесь если вы не сможете низко опускаться или удержаться. Видели бы вы меня, когда я делал это упражнение. Правда меня тогда сильно накачивали успокоительным, потому что я был непослушным арестантом. Я бы не позволял с собой такого делать, но я был не настолько силен, чтобы справляться со всем отрядом спецназа, а они были вооружены дубинками и щитами.

Что это даёт – работает множества областей (грудные мышцы, дельты и трицепсы). Если вы не знаете, где эти мышцы, то лучше посмотрите их на предыдущих страницах.

Упражнение № 9

Очень важной частью плеча является сумка. Она отвечает за движение плеч. Так что давайте этой области плеча отдых и лечение. Сделайте по 10 повторений, как показано на рисунке, на каждую руку. Со временем увеличивайте время напряга сухожилий, а также число повторений. Ещё одно важное правило: во время тренировки нужно думать про работу мышц. А также следить за правильным выполнением. К этому моменту вы должны уже научиться чувствовать работу мышц, а также области работы мышц. Это бессмысленное занятие, если вы пытаетесь тренировать области дельтовидной мышцы, а в конечном итоге напрягаете всё тело.

Упражнение № 10

К этому моменту вы уже должны начинать понимать всю суть упражнений. Сейчас сделайте упражнение на трицепс. Для этого пытайтесь одной рукой разогнуть руку, а другой не давать этого делать.

Упражнение № 11

Не путайте это упражнение с тренировкой номер 8. Обратите внимание на положение тела, ног, а также кистей. При правильном выполнении этого упражнения вы будете иметь мощный трицепс. Это объясняется тем, что вы поднимаете почти всё своё тело одними трицепсами. Запомните одно правило. В бойцовских видах спорта трицепс работает в 2 раза больше чем бицепс. Есть много видов выполнения этого упражнения (в быстром темпе, в медленном темпе, с задержкой в нижней точке движения и т. д.), постоянно утяжеляйте себе работу.

Наклонитесь немного назад, дайте нагрузку на трицепсы, а иначе плечи и грудь заберут работу мышц. Вам нужно нагрузить трицепсы, а не плечи и грудь.

Упражнение № 12

Эти большие треугольные мышцы (широчайшие спины) дают туловищу иллюзию ширины. Они простираются от крестцового, поясничного и нижнего грудного позвонка до подмышек. Обучение тому, как изолировать эту мышцу, в частности означает, что это довольно трудное упражнение, но со временем вы сможете это сделать.

Держите голову, хорошо поддерживая её на протяжении всего этого упражнения. Идея состоит в том, чтобы опереться на боковую мышцу вашего живота. Как только вы начнёте опираться, можно почувствовать, как мышцы начинают вырываться. Постарайтесь удержать и растягивать напряжение.

Сделайте по 10 раз на каждую сторону. Что это даёт – растягиваются широчайшие мышцы спины.

Не боритесь с вашими мышцам шеи в данном упражнении. Поддерживайте руками уровень вашей головы, чтобы она лежала ровно с вашим телом.

ГРУППЫ МЫШЦ

Грудь – это связывающая мышца плечевого сустава. Самая большая мышца груди это большая грудная. Грудные группы могут быть разделены на три раздела: верхний, средний и нижний. Вторичные мышцы в груди – передние зубчатые (это часть, которая проходит вдоль грудной клетки). Передняя зубчатая затягивает лопатки; мышцы могут быть разработаны с особым усилием, но, если они не подвергаются работе, то это может быть причиной избыточного веса! Грудь является центром или источником нескольких моделей движения в плечевом суставе. Есть семь основных движений в плечевом суставе.

Бицепс – эта группа состоит из четырех мышц: мышцы плеча, плечевого, плечелучевая пронатор и круглая. Эти мышцы отвечают за сгибание локтя. В зависимости от того, как вы будете держать запястье, такая группа мышц и будет работать. Постоянно экспериментируйте в напряжениях. Я хочу сказать: сначала делайте прямым хватом, потом обратным, потом делайте закручивание кисти к центру (представьте, что вы держите кувшин воды, рука у вас согнута в локте, а теперь наливайте воду в чашку; если вы делаете пронатор на правой руке, то поворачивайте кисть влево), потом наружу (обратное движение). Верите вы мне или нет, но эти мышцы тренируют бицепс.

Дельтовидная – это трехголовый монстр. Работа дельтовидной мышцы заключается в толкании, вращении, натяжке и т. д. Дельтовидная мышца очень важна. Её трудно тренировать. Но её тренировать нужно.

Вращающая манжета – это расположенные под дельтой мышцы в области плеча. Четыре мышцы, составляющие вращающую манжету плеча, это надостная, подостная, малая круглая и ​​подлопаточная. Среди функций вращающей манжеты плеча – поддержка и обеспечение стабильности в плечевом суставе. Эта мышца фактически держит кости в плече (плечевой кости) на месте внутри плечевого сустава плеча. Другая функция этой мышцы заключается в обеспечении вращательных движений плечевого сустава. Обращая внимание на вращающиеся манжеты плеча сейчас, вы окажете себе большую услугу в дальнейшей жизни.

Трицепс. Как бицепс сгибает руку в локте, так трицепс разгибает её и даёт силу вашему удару. Расположен на задней части плеча.

ДИНАМИКА – Позвоночник

Это всё, что отделят вас от инвалидной коляски! Страшно, не так ли?

Позвоночник это часть тела человека, которая и без множества мышц очень сильна. Но это не значит, что его не надо развивать. Когда вы делаете одно только скручивание, то со временем это приведет к травмам и износу спины. Потому нужно делать гиперекстензию (подъём спины, лежа на животе, см. Упр. № 17).

Упражнение № 13

Суть этого упражнения состоит в том чтобы "обездвижить отжимания". То есть, когда вы делаете отжимания, используйте цепь или полотно, концы которых вы положите под ладони, а цепь накинете на спину. Таким образом вы не сможете подняться и сделать отжимания до конца. Делайте разные хваты, разную высоту, практикуйте разное время напрягов.

Что это даёт? В тот самый момент, когда вы пытаетесь отжаться, начинают работать широчайшие мышцы спины, шеи, рук, груди.

Экспериментируем за счёт увеличения ширины расставления рук. Чем шире они друг от друга, тем больше напряжение на вашу спину. Это не подтягивающие упражнения, и не нужно путать с этим типом упражнений.

Позвольте мне рассказать вам о "стойке на голове". Я делаю это упражнения, чтобы способствовать укреплению шеи и позвоночника. Это не показано в этой книге, потому что это опасно, и я не хочу, чтобы кто-то со слабой шеей оказался в инвалидной коляске, так что сидите спокойно, в то время как я рассказываю вам эту историю. Несколько лет назад я действительно сделал это упражнение на краю крыши 17-этажки, но это я. В периоды скуки я люблю проверить мои нервы. Некоторые скажут, что я лучший запертый человек, и они могут быть правы, но о моём фитнесе и моей силе ходят легенды. Я просто делюсь с вами некоторыми из моих тренировок, и это только благодаря моим редакторам, Стиву Ричардсу!

Стойка на голове является продвинутым упражнением, и по этой причине я бы не хотел, чтобы кто-то пытался сделать это. Даже в этом случае я бы посоветовал быть крайне осторожным. На данный момент моя цель – чтобы вы были в форме. Я уже достиг сверхчеловеческой силы, но теперь я хочу поделиться некоторыми своими секретами с вами. Когда я получаю письма с рассказами, как я помог вам, это достаточная награда для меня.

Упражнение № 14

Положите руки на поясницу и медленно потяните плечи назад, и вы увидите, что это движение изолирует задние дельты. Почувствуйте, как дельты начинают сжиматься вместе. Представьте, что у вас есть гигантский кокос, который застрял между лопаток, а вы пытаетесь его поломать. Медленно посчитайте до 10-ти, а потом расслабьтесь. Сделайте 10 повторений.

Упражнение № 15

В таком случае вам следует начать с того, чтобы научиться изолировать мышцы. Это упражнение немного сложнее, хотя, когда дело доходит до изучения которых мышц, эта сложность исчезает. Если делать неправильно, вы можете в конечном итоге проработать много различных мышц. А вообще вам нужно проработать каждую сторону широчайшей мышцы спины так как показано на рисунке.

Упражнение № 16

Обратитесь к странице 54 и определите положение между 6 и 7 на диаграмме. Это область, которую вы собираетесь проработать. Соедините руки вместе, как на фото. Встаньте прямо, выпрямите спину. Вы можете услышать, как она скрипит и хрустит, но не волнуйтесь: это вполне нормально. Стойте прямо, а потом начинайте тянуть левой рукой правую руку и наоборот. Со временем вы сможете выделить область, которую хотите проработать. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение № 17

На рисунке показано упражнение "гиперекстензия". Делайте её как можно больше. Используйте различные виды тренировки.

Упражнение № 18

Обратите внимание, какая форма спины у Сторм. У вас такая же должна быть. Для контроля используйте зеркало. С этой позиции начинайте поднимать верхнюю часть туловища, при этом схватив бедро обеими руками. Почувствуйте напряжение в спине и держите напряжение, медленно считая до десяти. Сделайте десять повторений, чередуя правое и левое бедро. Когда все эти мышцы начнут работать, ты будешь благодарить меня за это. В течение нескольких недель применения этого упражнения ты будешь иметь сильную спину! Хотя это та область тела, которая не покажет что вы сильны, но вы будете знать это и уверенно идти дальше.

Глядя на Сторм помните, что она является профессиональной спортсменкой, и получить такое развитие ещё ​​не в пределах ваших возможностей. Я не объясню, вам как достичь таких результатов, но я объясню, как научиться этому.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Оконечная область спины, контур нижней части туловища. Эта область состоит из нижней части спины и мышц живота. При обсуждении этих двух групп мы не разделяем их, потому что они работают вместе, чтобы обеспечить стабильность тела.

SOLITARY ABS

Ваши мышцы живота очень, очень важны. Они помогут тебе защититься и уберегут от многих заболеваний. Я не верю что есть упражнения, где мышцы брюшного пресса не используются. Даже просто стоя на месте, вы используете их ровно так же, как и поворачиваясь в постели и держа хороший удар в живот. Кто-нибудь помнит Великого Гудини? Он был иллюзионистом. Одна из его способностей была – держать удар в живот и улыбаться. Однажды один странный молодой человек попросил разрешения ударить его. УДАР! Гудини был повержен. Он знал, что что-то не так, но он продолжал улыбаться. В конце концов его увезли в больницу, он умер от перитонита, его внутренности были разорваны. Пусть это будет уроком: ожидать неожиданного. Был Гудини во всем величии его брюшной силы, но он стал мёртвым. Теперь не поймите меня неправильно. Я не говорю, что вы должны иметь мощные мышцы живота, чтобы поехать в паб и испытать свою силу! Но ради собственного удовольствия вы должны заботиться о нём. Женщины, которые уже родили ребенка – пора подтянуть свой зад и свой живот.

Упражнение № 19

Взяв кусок ткани или бумаги, попробуйте связать его ниткой в виде маленького груза. Запрокиньте голову, наберите в лёгкие побольше воздуха и попытайтесь поднять груз одними легкими. Так вы укрепите пресс и лёгкие. Не переживайте если будете падать в обморок поначалу. Когда ты думаешь что выдохнул весь воздух, сделай напряг прессом и выжми последнюю каплю. После этого наберите в лёгкие побольше воздуха. Сделайте 10 повторений. Это упражнение даст вам большую силу пресса.

Кто-нибудь слышал о йоге? Конечно, вы должны были это слышать! Я разработал некоторые упражнения, которые я узнал от старого йога много лет назад. Не спрашивайте меня, как я стал заниматься с этим парнем, но это удивительно. Я встретил его за решеткой. С тех пор я выполняю эти упражнения. Вы можете подумать, что для растяжения. Ну, я могу сказать вам, парень, который научил меня, один из лучших в своём деле. У него была некоторая связь с одним членом божественной миссии Света. Его посадили за проблемы с деньгами. После разбирательств оказалось, что он не сделал ничего и отбывает срок за реальных злодеев.

Слово предупреждения: йога – очень специализированный способ поддержания вашего уровня физической подготовки. Если вы всё же решили заниматься, то убедитесь, что ваш инструктор имеет по крайней мере пять лет стажа учителя йоги.

Аорта является главной артерией тела, которая поставляет кислород от сердца. Она проходит над сердцем из левого желудочка и стекает в передней части позвоночника. Я собираюсь дать вам большой совет. Позвони мне всезнайка, позвоните мне. То что я собираюсь сказать вам, может спасти вашу жизнь. Поверьте мне, когда я говорю, что вы можете умереть!

Сколько лет было Черчиллю, когда он умер? В свои 90! Он бегал марафон? Вы видели его, спускающимся в спортзал и колющим себе стероиды? Он пережил большинство его современников, которые, возможно, были намного здоровее, чем он. Тем не менее, у вас есть такие люди, как сэр Джимми Сэвилл, которые прошли более 200 марафонов, и вынуждены были сделать операцию на открытом сердце! Ваши аорты могут стать тугими. Простое падение на спину может привести к разрыву аорты и смерти в течение 30 секунд. Это моё убеждение: фитнес может убить вас. Ни вы, ни я не намерены достичь тех высот. Я имею в виду – не тратить более двух часов в день на фитнес-тренировки. Для вас часа вполне достаточно, но я думаю, когда вы достигните некоторых результатов, то вам захочется достичь и большего! Но помните: ваша цель для достижения фитнес-успехов – то, что вы сможете с наслаждением отдыхать в свободное время. Может быть вы всегда хотели иметь яхту, но вы просто не чувствовали себя в достаточно хорошей форме, чтобы сделать это. Вот вам решение – это парусный спорт. Может быть, вы заинтересованы, чтобы насладиться живописными прогулками в сельской местности, но вы не чувствовали себя достаточно уверенно для прогулки на этих крутых холмах. Ну, это то, что называется, "получил нужное".

Упражнение № 20

Встаньте, немного наклоняясь вперёд. Положите ладони на бёдра и ноги. Теперь затяните руки, плечи и мышцы шеи. Поднимите рёбра. Выдохните воздух из лёгких, до последней капли. Делайте это энергично помогая мышцами живота. Грудь также помогает. Постарайтесь расширит ребра, но не пускайте в себя воздух. Пусть мышцы живота будут расслабленными, позвольте работать вашей диафрагме. Сейчас я могу сказать, что большинство из вас в последний раз дышали диафрагмой, когда были ребенком. Постарайтесь принимать воздух. Сосредоточьте своё дыхание на диафрагме. Тут нет жёстких правил, потому что у всех нас разные возможности. Подсчитайте количество вдохов и выдохов и в следующий раз сделайте больше. Для чего всё это? Для вашей выгоды! Это действительно помогает тонизировать системы пищеварения! Это упражнение массажем живота стимулирует соответствующие нервы, укрепляет мышцы и улучшает кровообращение органов брюшной полости. Был ли у вас запор? Это способствует предотвращению его! Эй, это также отлично подходит для лечения диабета! Это предпочтительнее делать с пустым желудком. Сами понимаете, почему!

Упражнение № 21

Сделайте то же самое, что и в предыдущем упражнении, только во время выдоха согнитесь и коснитесь руками бёдер. Когда будете вдыхать, стойте ровно.

Упражнение № 22

Для этого вам понадобится стена. Представьте себе, что вы поставили под углом 45 градусов доску. Теперь эта доска это вы. Займите положение у стены, ноги вверху, а голова внизу. Сделайте дыхательное движение как в предыдущем упражнении. Дышите медленно, ритмично, непрерывно.

Упражнение № 23

Сделайте то же самое, что и в предыдущем упражнении, только сожмите мышцы ануса.

Упражнение № 24(а)

Сделайте то же самое, что и в предыдущем упражнении. Повторяйте до тех пор, пока можете. Я хочу, чтобы вы быстро сокращали и расслабляли мышцы сфинктера в анусе.

Упражнение № 24(б)

Сделайте то же самое, что и в предыдущем упражнении. Вдохните медленно и глубоко, одновременно напрягайте мышцы анального сфинктера. Задержите дыхание, удерживая сокращение мышц сфинктера, тоже. Выдох делайте одновременно расслабляя анус. Выполните столько раундов, сколько удобно и возможно.

Вы должны быть в настроении, если хотите достичь успехов в спортивной карьере. Депрессия в повседневной жизни может поставить крест на ней, и завтра, как мы знаем, никогда не придёт. Так что не попадайтесь в эту ловушку. Забудь всё, что тебя беспокоит, не зацикливайся на этом, просто сделай! Эта книга поможет тебе приобрести уверенность, но не следует бравировать этим. Не ходите, хвастая мышцами перед теми, кто не будет заботиться о вас, если вы тощие или жирные. Сохраните вашу уверенность в себе и применяйте силу, когда вам это нужно. Не используйте силу во зло. Используйте её, чтобы помочь тем, кто нуждается в ней. Вся ваша жизнь может измениться к лучшему, и когда это произойдет, я хочу, чтобы вы помнили, как это стало возможным. Чарльз Бронсон: Уединённый фитнес!

НОГИ

Самая сильная мышца в вашем теле – язык, но больше всего мышц в ногах. Опасность заключается в том , что вы можете перенапрячь эти мышцы и потом чувствовать боль. Конечно, нет ничего хуже, чем урод в тренажёрном зале, который выкачивает десятки и десятки жимов лёжа. У него есть массивная грудь с небольшими тонкими ногами , ха, ха! На данном этапе я не хочу переходить на жаргон и говорить о мышцах, как будто я врач или профессор анатомии. Потому что я не такой! Теперь вы знаете, где главные мышцы, вот и всё, что имеет значение на данном этапе. Позаботьтесь о ваших ногах, и они дадут вам много лет службы. Не пренебрегайте ими, и они не подведут вас. Для каждого действия есть равное и противоположное противодействие. Что вы положили в себя то и взяли. Ваши мышцы нуждаются в пище и кислороде, потому что побочный продукт, известный как молочная кислота, вырабатываемая в мышцах, должна куда-нибудь уйти. Молочная кислота даёт мышечную боль на следующее утро после того, как вы сделали несколько упражнений накануне.

Я дам вам совет: сода помогает избавиться от этой боли. Смешайте чайную ложку в стакане с водой и прополощите горло. Понадобится некоторое время, чтобы вылечить боль, но это лечит. Когда вы видите велосипедистов, взгляните на их икроножные мышцы. Мышцы всегда в форме алмаза, а бриллианты – лучшие друзья девушки! Бёдра и брюшной пресс достаточно важны, чтобы поддерживать их в хорошей форме. Существуют сотни различных упражнений на ноги, но забудьте всё, что знали о них! Упражнения на ноги в этой книге это то, что вы будете использовать. Возможно, со временем вы сможете заниматься балетом, но сейчас придерживайтесь этих упражнений. Посмотрите, как балетные танцоры двигаются – какая скорость, грация и сила! Они не ходят в тренажёрный зал и не приседают с 1000 фунтов на спине, но они могут прыгать, как олени. Быть мощными, как горилла и быстрыми, как гепард! Я не говорю, что вы должны ходить на балет, но хочу сказать, что вам не нужно стремиться к поднятию массивные тяжестей для наращивания мышечной массы и набора формы ваших ног. Путь к фитнесу в том, чтобы понять, как ваше тело работает. Я не имею в виду, что нужно стать врачом, но вы должны понять, как части вашего тела реагируют, когда вы работаете на тренировках. Библиотека полна книг по анатомии, так что изучите одну. Продолжайте работать над мышцами с различными идеями. Эта книга представляет собой панель инструментов!

Упражнение № 25

Ну, это выглядит достаточно просто! Встаньте в положение, как показано на рисунке. Некоторые из вас, кому сложно, можете держаться за стул, если вы не можете балансировать должным образом. Не волнуйтесь, баланс в конечном итоге придёт к вам естественно. Обратите внимание на положение рук, наклонитесь немного вперёд и слегка согните в колене левую ногу. Теперь отклонитесь назад и вверх от тазобедренного сустава правой ноги, держа спину как можно прямее. Когда вы доберётесь до верхней точки движения, вы будете чувствовать жгучую боль. Держите ноги в таком положении, медленно считая до десяти. Сделайте десять на каждой ноге попеременно.

Упражнение № 26

То, что выглядит, как выпад, это несколько иное с точки зрения положения ног. Из положения стоя спуститься в положение как показано на рисунке. Обратите внимание, как коленный сустав согнут под углом 90 градусов с четырёхглавой мышцей параллельно полу. В этом положении, сожмите четырёхглавую в правой ноге и удерживайте, медленно считая до десяти. Сделайте десять на каждой ноге попеременно.

Упражнение № 27

Предположим, что положение такое, как показано ниже. Держите спину как можно более прямо, поднимите правую ногу от бедра. Когда вы доберётесь до верхней точки движения, вы будете чувствовать жгучую боль. Держите ноги в таком положении, медленно считая до десяти. Сделайте десять на каждой ноге попеременно.

Упражнение № 28

Это упражнение частично осуществляется в нижней части спины во время работы мышц задней поверхности бедра. Поднимите правую ногу как можно ближе к вам, как это возможно – вы должны чувствовать что подколенные сухожилия начинают гореть. Попробуйте изолировать это чувство. Держите ноги в таком положении, медленно считая до десяти. Сделайте десять на каждой ноге попеременно.

ШЕЯ

Вы будете либо со здоровой шеей, либо с дряблой! Мужчины и женщины тратят целые состояния на укрепляющие зелья, которые обещают невозможное. Слушай, если бы эти кремы работали, то пластические хирурги обанкротились бы! Нет мгновенного излечения от обвисшей шеи. Тем не менее, есть способ, чтобы дать шее макияж, который не будет стоить вам почти ничего.

Через шею проходят некоторые очень важные проводящие части – спинной мозг, артерии и трахея. Существует очень небольшая кость (кадык) которая расположена рядом с передней частью шеи, если он будет сломан, то это может привести к мгновенной смерти. Спецназу нравится делать удар в эту область, и теперь вы знаете почему. Я не говорю, что эти упражнения предотвратят нападение спецназа на тебя, но они, несомненно, подарят тебе здоровую и крепкую шею.

Упражнение № 29

Возьми две миски или две кастрюли, или что-нибудь, что будет удерживать воду. Заполни одну из кастрюль свежей холодной водой, около 2 литров (31/2 пинты) и кинь туда пару ложек соли. Помести сосуды рядом друг с другом, а теперь набери воду в рот, подержи, а потом выплюнь. ??Наведи над головой пустой сосуд и выплюнь. Не выпусти насильно воду из рта.??

Когда вы перевели около литра из кастрюли, остановитесь. Причиной использования соли с водой – то, что она действует как естественное очищающее средство для ваших десен и также хорошо действует против язвы во рту. Это должно также заставить ваши мышцы работать.

Упражнение № 30

Два упражнения в одном: во-первых, занять позицию, как на рисунке: сначала откиньте голову максимально назад, а потом коснитесь подбородком груди. Вернитесь в исходное положение. Держите, считая до десяти. Сделайте 10 раз. Убедитесь, что двигаетесь красиво и медленно – мы не хотим, чтобы вы травмировались, не так ли? Это упражнение тонизирует шею и спину.

Упражнение № 31

Возьмите подушку, поставьте её на пол. Займите положение переднего мостика. Уберите руки и опирайтесь только лбом. Тренируйте шею. Подушка вам нужна только потому, что пол твердый.

Упражнение № 32

Держа руку на лбу, толкайте её головой. Когда вы дойдете до точки наибольшего сопротивления, удерживайте считая до десяти. Сделайте 10 раз.

Упражнение № 33

Для выполнения этого упражнения вам нужен теннисный шарик или что-то подобное (этот предмет должен катиться). Примите положение лежа. Упритесь лбом в шарик. Поднимите таз. Теперь старайтесь катать шарик. Это упражнение тренирует мышцы шеи.

Упражнение № 34

Держа руку на лбу, оказывайте давление на голову. В тоже время задействуйте мышцы шеи для того, чтобы противостоять давлению. Это не то же самое упражнение, как в № 32. Разница состоит в том, что вы делаете другое движение шеей. То есть в упражнении № 32 вы делаете кивающее движение, а в № 34 вы опускаете голову.

Упражнение № 35

Суть этого упражнения такова. Вы должны оказывать давление на мышцы шеи. Делайте поворот шеи вправо, одновременно рукой блокируйте поворот. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение № 36

Делая упражнения на мышцы шеи, будьте предельно осторожны. Мышцы шеи это очень "хрупкая зона". Начинающим не нужно оказывать большого давления. Всё должно быть "потихоньку, полегоньку".

Следующее упражнение состоит в том что вы делаете наклон шеи назад, при этом руками мешаете делать наклоны. Сделайте 10 раз.

Упражнение № 37

Это упражнение заключается в том что вы делаете наклоны головы в стороны, при этом блокируете движение руками. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.

ПУТЬ

Я есть путь, Я есть свет ... сказал Бронсон! Следуйте за мной, по моему пути, за одиноким образом. Это глава – своего рода инструментарий. Я разработал план тренировок для оптимальной эффективности. Вы не просто делаете процедуры: вы должны помогать и содействовать тренировкам в сочетании с другими упражнениями. Далее следует 32-дневная рутина.

Не думайте что можете, как робот, следовать всем тренировкам и инструкциям. Если вы просто хотите пройти через процедуры, тогда просто будьте моим гостем... но не бегите рассказывать людям, что занимаетесь по моей программе. Потому что они будут смеяться надо мной. Следуйте моим инструкциям до последней буквы; приложите некоторые усилия к общей программе! Исследуйте мой путь, пока не изучите его с начала и до конца, и наоборот. Не бойтесь экспериментировать. Как вы думаете, как я открыл для себя лучший способ стать сильным и быстрым? Я не вложил себя в эту книгу, просто для удовольствия: теперь ваша очередь!

День 1

Всегда начинайте с разминки и растяжки. Делайте это фанатично и не пропускайте её ни за что. Меняйте разминку, усложняйте. Даже если у вас немного времени, сделайте сначала разогрев, а потом уже упражнения. И ещё, находите время. Некоторые из вас могут счесть следующее расписание очень утомительным. Если это так, сократить число выполнений в два раза. Делайте всё возможное, но не убейте себя, и всегда помните: воскресенье – день отдыха!

1. Отжимания 1 х 10

2. Пресс 1 х 10

3. Приседания 1 х 10

4. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10

5. Берпы 1 х 10

6. Звёздные прыжки 1 х 10

7. Шаги 1 х 10

8. Упражнение № 9

9. Упражнение № 11

10. Отжимания

11. Упражнение № 2

День 2

1. Упражнение № 1

2. Отжимания 1 х 10

3. Упражнение № 3

4. Упражнение № 2

5. Упражнение № 5

6. Упражнение № 7

7. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10

8. Звёздные прыжки 1 х 10

День 3

1. Упражнение № 1

2 . Упражнение № 2

3 . Упражнение № 6

4 . Упражнение № 7

5 . Берпы 1 х 10

6. Звёздные прыжки 1 х 10

7. Упражнение № 8

8. Упражнение № 11

9. Упражнение № 18

День 4

1. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10

2 . Упражнение № 17

3 . Упражнение № 13

4 . Упражнение № 18

5 . Звёздные прыжки 1 х 10

6. Упражнение на выбор

7. Упражнение на выбор

8. Приседания 1 х 10

День 5

1. Упражнение № 2

2 . Упражнение № 3

3 . Упражнение № 4

4 . Упражнение № 10

5 . Упражнение № 11

6. Упражнение № 1

7. Упражнение № 13

8. Упражнение № 16

9. Берпы 1 х 10

10 . Армейская пружинка с прыжком 1 х 10

День 6

1. Упражнение № 13

2 . Упражнение № 14

3 . Упражнение № 15

4 . Упражнение № 16

5 . Упражнение № 17

6. Упражнение № 18

7. Упражнение № 1

8. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10

9. Приседания 1 х 10

10 . Упражнение № 19

11. Упражнение № 20

День 7

1. Шаги 1 х 10

2 . Упражнение № 28

3 . Армейская пружинка с прыжком 1 х 10

4 . Упражнение № 26 1 х 10

5 . Звёздные прыжки 2 х 10

6. Приседания 2 х 10

7. Упражнение № 26 1 х 10

День 8

1. Упражнение № 30

2 . Упражнение № 31

3 . Упражнение № 32

4 . Упражнение № 34

5 . Упражнение № 35

6. Упражнение № 37

7. Упражнение № 14

8. Упражнение № 15

9. Упражнение № 16

10 . Упражнение № 17

11. Упражнение на выбор

12. Упражнение № 28

13. Упражнение № 27

14. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10

15. Упражнение № 25

16. Берпы 1 х 10

День 9

1. Упражнение № 20

2 . Приседания 2 х 10

3 . Упражнение № 20

4 . Упражнение № 21

5 . Упражнение № 22

6. Приседания 3 х 10

День 10

1. Любое упражнение на ноги

2 . Приседания 2 х 10

3 . Упражнение № 26 2 х 10 (каждая нога)

4 . Упражнение № 25 2 х 10 (каждая нога)

5 . Упражнение № 28 2 х 10 (каждая нога)

6. Звёздные прыжки 2 х 10

7. Армейская пружинка с прыжком 2 х 10

8. Любое упражнение на ноги

День 11

1. Упражнение № 30

2 . Упражнение № 31

3 . Упражнение № 17

4 . Упражнение на выбор

5 . Упражнение № 18

6. Упражнение № 14

7. Упражнение № 6

8. Упражнение № 7

9. Упражнение № 9

10 . Упражнение № 8

11. Отжимание 1 х 10

12. Упражнение № 1

13. Упражнение № 30

14. Упражнение на выбор

15. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10

16. Берпы 1 х 10

День 12

1. Упражнение № 2

2 . Упражнение № 3

3 . Упражнение № 4

4 . Упражнение № 5

5 . Упражнение № 10

8. Упражнение № 11

8. Упражнение № 12

День 13

1. Упражнение № 19 1 х 20

2 . Упражнение № 20 побить свой рекорд

3 . Упражнение № 21

4 . Упражнение № 23

5 . Упражнение № 24

6. Приседания 3 х 10

7. Упражнение на выбор 20 , 1 х 20

8. Упражнение на выбор 21 , 2 х 10

9. Упражнение № 17 2 х 10

День 14

1. Упражнение № 25

2 . Упражнение № 26

3 . Упражнение № 27

4 . Упражнение № 28

5 . Шаги 2 х 10

6. Приседания 3 х 10

7. Звёздные прыжки 2 х 10

8. Берпы 2 х 10

9. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10

10 . Приседания 2x5

11. Звёздные прыжки 1x5

12. Приседания 1x5

13. Шаги 1 х 10

14. Берпы 1x5

15. Приседания 1x5

17. Упражнение на выбор

День 15

1. Упражнение № 37

2 . Упражнение № 36

3 . Упражнение № 35

4 . Упражнение № 34

5 . Упражнение № 33

6. Упражнение № 32

7. Упражнение № 30

8. Упражнение № 1

9. Упражнение № 2

10 . Упражнение № 3

11. Упражнение № 4

12. Отжимание 2 х 10

13. Упражнение № 4

14. Упражнение № 2

День 16

1. Упражнение № 13

2 . Упражнение № 14

3 . Упражнение № 16

4 . Упражнение № 17

5 . Упражнение № 5

6. Упражнение № 6

7. Упражнение № 7

8. Упражнение № 8

9. Упражнение № 9

10 . Упражнение № 10

11. Упражнение № 11

12. Упражнение № 12

День 17

1. Упражнение № 25

2 . Упражнение № 26

3 . Упражнение № 27

4 . Упражнение № 28

5 . Упражнение № 19

6. Упражнение № 20 побить свой рекорд

7. Упражнение № 21

8. Упражнение № 22

9. Упражнение № 23

10. Упражнение № 24

11. Упражнение № 24 побить свой рекорд

12. Приседания 3 х 10

13. Упражнение № 12

14. Упражнение № 11

День 18

1. Отжимание 3 х 10

2 . Пресс 3 х 10

3 . Приседания 1 х 10

4 . Армейская пружинка с прыжком 1 х 10

5 . Берпы 2 х 10

6. Звёздные прыжки 1 х 10

7. Отжимание 2 х 10

8. Приседания 2 х 10

9. Пресс 1x5

10. Армейская пружинка с прыжком 1 x 5

11. Берпы 2 x 5

12. Звёздные прыжки 1 x 5

13. Шаги 1 x 5

14. Приседания 1 х 10

15. Пресс 2 x 5

16. Армейская пружинка с прыжком 2 x 5

17. Берпы 1 x 5

18. Звёздные прыжки 2 х 10

19. Упражнение на выбор

День 19

1. Упражнение № 33

2 . Упражнение № 5

3 . Упражнение № 4

4 . Упражнение № 11

5 . Упражнение № 13

6. Упражнение № 1

7. Упражнение № 9

8. Упражнение № 18

9. Упражнение № 19

10. Упражнение № 20

11. Упражнение № 26

День 20

1. Упражнение на выбор

2 . Упражнение на выбор

3 . Любое упражнение на ноги

4 . Упражнение № 28 2 х 10 (каждая нога)

5 . Упражнение № 18 2 х 10

6. Упражнение № 13 2 х 10

День 21

1. Упражнение № 28

2 . Упражнение № 27

3 . Упражнение № 26

4 . Упражнение № 25

5 . Звёздные прыжки 2 х 10

6. Приседания 3 х 10

7. Упражнение № 20, побить свой рекорд

8. Упражнение № 21

9. Упражнение № 12

10. Упражнение № 14

11. Упражнение № 16

12. Упражнение № 9

13. Упражнение № 1

14. Упражнение № 29 2 литра ( 31/2 пинты )

15. Упражнение № 33 12 метров (40 футов)

16. Упражнение № 4

17. Упражнение № 2

18. Упражнение № 10

19. Упражнение № 11

20. Упражнение на выбор

21. Упражнение на выбор

22. Любое упражнение на ноги

23. Упражнение № 28 2 х 10 (каждая нога)

24. Упражнение № 18 2 х 10

25. Упражнение № 13 2 х 10

День 22

1. Отжимание 4 х 10

2. Упражнение № 11

3. Отжимание 3 х 10

4. Упражнение № 11

5. Отжимание 2 х 10

6. Упражнение № 11

7. Отжимание 1 х 10

8. Упражнение № 11

9. Упражнение № 4

10. Упражнение № 3

11. Упражнение № 4

12. Упражнение № 3

13. Упражнение № 4

14. Упражнение № 3

15. Отжиманий до изнеможения

День 23

1. Приседания 1 х 20

2. Упражнение № 20

3. Приседания 2 х 15

4. Упражнение № 20

5. Приседания 3 х 10

6. Упражнение № 20

7. Приседания 4 х 10

8. Упражнение № 20

9. Приседания до изнеможения

10. Упражнение № 20

11. Упражнение № 18

12. Упражнение № 17

13. Упражнение № 18

14. Упражнение № 17 до истощения

15. Звёздные прыжки до изнеможения

День 24

1. Упражнение № 6 1 х 10 (с каждой стороны)

2. Упражнение № 1 10 каждого

3. Отжимание 1 х 10

4. Упражнение № 6 2 х 10 (с каждой стороны)

5. Упражнение № 1 15 каждого

6. Отжимание 2 х 10

7. Упражнение № 6 3 х 10 (с каждой стороны)

8. Упражнение № 1 20 каждого

9. Отжимание 3 х 10

10. Упражнение № 6 до истощения

11. Упражнение № 1 до изнеможения

12. Отжиманий до изнеможения

День 25

1. Упражнение № 13 1 х 10

2. Упражнение № 15 10 (с каждой стороны)

3. Упражнение № 13 2 х 10

4. Упражнение № 15 12 (с каждой стороны)

5. Упражнение № 13 2 х 12

6. Упражнение № 15 15 (с каждой стороны)

7. Упражнение № 13 2 х 15

8. Упражнение № 15 20 (с каждой стороны)

3. Отжиманий до изнеможения

10. Упражнение № 16 10 (с каждой стороны)

11. Упражнение № 17 1 х 10

12. Упражнение № 16 12 (с каждой стороны)

13. Упражнение № 17 2 х 12

14. Упражнение № 16 15 (с каждой стороны)

15. Упражнение № 17 2 х 15

16. Отжиманий до изнеможения

День 26

1. Упражнение № 31

2. Упражнение № 29

3. Упражнение № 30

4. Упражнение № 32

5. Упражнение № 36

6. Упражнение № 31

7. Упражнение № 29 3 литра (51/4 пинты)

8. Упражнение № 30 2 х 10

9. Упражнение № 32 2 х 10

10. Упражнение № 36 5 (в каждую сторону)

День 27

1. Упражнение № 26 10 (каждой ногой)

2. Упражнение № 27 (каждой ногой)

3. Звёздные прыжки 1 х 10

4. Приседания 1 х 10

5. Упражнение № 26 12 (каждая нога)

6. Упражнение № 27 12 (каждая нога)

7. Звёздные прыжки 1 х 12

8. Приседания 1 х 12

9. Упражнение № 26 15 (каждой ногой)

10. Упражнение № 27 (каждой ногой)

11. Звёздные прыжки 1 х 15

12. Приседания 1 х 50

13. Упражнение № 26 до изнеможения

14. Упражнение № 27 истощения

15. Звёздные прыжки до изнеможения

16. Приседания до изнеможения

17. Упражнение № 28 10 (каждой ногой)

День 28

Отжимание постоянно, весь день. Используя принцип лестницы. Сначала 10, потом 9, потом 8… и так до одного, потом по нарастающей. Через паузу опять, и опять, и опять. За одну проходку вы сделаете 110 раз. И это только начало. Увеличивайте постоянно хотя бы на 1 в день и через год вы будете делать 475 раз. Внушительное количество! Не забывайте: я доходил до 6000. Главное правило – отдыхать и ждать, а успех и результат придёт обязательно. Теперь вам нужно поставить себе цель. Для начала сделайте проверку своих возможностей, запишите результаты в блокнот, после каждой тренировки для самоконтроля записывайте результаты. Моя программа, мой "Путь", расписана на 28 дней. У вас примерно останется или 2 или 3 дня. Используйте эти дни с пользой. Подтяните свои худшие результаты, сделайте что-то с пользой для себя (скиньте дополнительно вес; уберите живот, улучшите растяжку, сделайте упражнение на дыхания и т. д.). После месяца упражнений увеличьте число повторений с 10 до 15. После каждой тренировки вы будете чувствовать себя хорошо, будете гордиться собой. Помните, до этого момента я сохранил вам деньги.

Теперь что касается результатов. Я не хочу чтобы вы зацикливались на моих или чьих-то других достижениях. Добейтесь своих результатов. Забудьте о рекордах, которые есть у меня. Поставьте свои.


ОЧИСТКА

СМЕХ

В этой главе я подробно опишу некоторые из методов, которые работали для меня, но я очень рекомендую проконсультироваться с врачом перед практикой.

Итак, вы хотите знать, как оставаться молодым и здоровым. Я полагаю, я должен раскрыть тебе секрет молодости: это смех. Зачем платить хорошие деньги терапевту, когда смех может очистить вас всех? Да, смех снимает напряжение с тела. Полчаса хорошего смеха, и ваши ребра болят, вы потеете, ваши лёгкие горят и т. д. Сумасшедший факт! Полчаса смеха сжигает жир. Так что все ребята, которые привыкли слышать меня, смеющимся в тюремных застенках, теперь знают, почему я так делал.

Бьюсь об заклад , что Арнольд не мог сказать вам это! Он принимает всё слишком серьёзно. Это как будто спорт для него – болезнь! Для меня это удовольствие. Нет такого тренера, спортсмена или кого-либо другого, кто сможет дать вам такой совет. Вы получите его от меня! Наслаждайтесь смехом!

ГОЛОДАНИЕ

Хороший совет: один или два дня в месяц провести без пищи. Но прежде чем сделать это, убедитесь, что у вас есть чистое карантинное свидетельство и посоветуйтесь с врачом. Вместо пищи просто пейте много жидкости. Я пил просто воду, но вы должны пить фруктовые соки! Причина этого проста: это нужно вам для очистки. Как мотор, покрытый моторным маслом, ваш организм нуждается в чистке. Нет лучшего способа сделать это, чем пост. Если вы не можете жить без еды, просто ешьте фрукты, но если вы не можете продержаться два дня без еды, вы слабый человек. Да, нужно убрать всю грязь , которая находится в вашем кишечнике, и вы будете чувствовать себя легче, быстрее и здоровее. Я также считаю, что таким образом вы предотвратите рак кишечника. Действительно, это моя логика! Подумайте об этом: если ваши внутренности работают хорошо и очищаются регулярно, почему вы должны заработать рак? Проведите 2 дня без еды, и вы будете сильны и чисты.

ЧИСТКА ЖЕЛУДКА ЧЕРЕЗ РВОТУ

Не спеша, выпейте около 3-х л теплой кипяченой воды, в зависимости от объёма желудка. Пить надо, пока не появится чувство переполнения желудка либо тошнота Затем, наклонившись вперёд над ванной или тазом, положите ладонь левой руки на область желудка и чуть надавите на него, спину прогните. Вызовите рвоту, надавив пальцами на язык. Как только возникнет рвота, слегка приподнимите плечи и согните спину. Когда вода начнет выходить изо рта, уберите пальцы. После первого выхода воды из желудка снова введите пальцы правой руки в рот, ладонь левой положите на желудок и прогните спину. Повторяйте это до тех пор, пока желудок не будет освобожден, но не более 6 раз.

Эту процедуру желательно выполнять при случайном переедании или попадании в желудок недоброкачественной пищи. В целях профилактики мероприятие желательно выполнять каждые две недели утром натощак, после опорожнения кишечника и мочевого пузыря, перед промыванием носа.

ЧИСТКА ЖЕЛУДКА ЧЕРЕЗ ОТРЫЖКУ

Ещё один "некультурный" и презираемый способ упорядочения пищеварения – отрыжка. Впрочем, к ней стали относиться с презрением не так уж давно: в средние века в Европе, да и сейчас в Китае, она рассматривается как вполне естественная и даже желательная концовка еды, свидетельствующая о том, что человек насытился и доволен.

Предметом очистительных приемов йоги может быть любое естественное действие, если оно вызывается сознательно и служит осознанию телесных функций и приведению в порядок всех систем и органов человеческого организма.

Для того чтобы совершить принудительную отрыжку требуется научиться заглатывать в желудок воздух, а потом выпускать его.

ЧИСТКА НИТЬЮ НОСОВЫХ ПРОХОДОВ

Сутра нети выполняется, сидя на корточках в позе вороны (кагасана) или стоя над раковиной, ванной либо какой-то другой ёмкостью. Лучшее время – утром. Раз в несколько дней или в неделю для здоровых вполне достаточно, но люди с хроническим насморком, некоторыми болезнями носоглотки или с забитыми производственной или иной пылью носовыми проходами могут делать сутра нети ежедневно. Следует медленно вводить один конец нити в левую ноздрю, чуть покручивая её туда – сюда. Ни в коем случае не делать это торопливо и с усилием! Для облегчения введения слегка согнуть кончик навощенного жгутика. При малейшем неудобстве, сопровождаемом болью, введение прекратить. Но если вы достаточно спокойны и сосредоточены и у вас нет хронических препятствий в носовых проходах, это делается на удивление легко. В конце концов вы ощутите, что нить прошла в горло. Тогда большим и указательным пальцами нужно "поймать" её там и вывести кончик через рот. Поначалу может быть частое чиханье, легкое ощущение подташнивания или кашель, немного слез (не от боли!), которые при освоении упражнения проходят. При первых процедурах такой прочистки может выходить огромное количество липкой слизи, согласно аюрведе, от избытка капхи, или шлешмы (флегмы в терминах греческой и средневековой европейской медицины).

Далее, двумя руками держась за концы нити, делать возвратно – поступательные, как бы "пилящие", движения ниткой (поначалу не более 15 движений). Затем отпустить не навощенный конец, а за навощенный вытянуть нитку из носа. Делать очень медленно, без рывков.

Выполнить ту же последовательность действий с другой ноздрей.

Прочистку носа нитью хорошо завершить промывкой водой (джала нети). Потом вымыть жгутик горячей водой с мылом. После нескольких использований навощенный конец начинает трескаться, и отслаивающийся воск может попасть в глубину носовых проходов. Чтобы продлить использование жгутика, можно навощенный конец размягчить над газом. Это обновит и слегка дезинфицирует его.

Польза.

Выполнение сутра нети приносит те же блага, что и промывание носа водой, и увеличивает их за счёт более действенного очищения и массажа слизистых оболочек носа. Это усиливает кровоснабжение и возбуждает нервные окончания в носу, оздоровляет различные связанные с ними органы и улучшает их деятельность. Сутра нети может удалить мигрень, связанную с недостаточным обеспечением мозга кислородом. Очень благотворно воздействует сутра нети на глаза.

Постоянное выполнение её в течение продолжительного времени (год и больше, в зависимости от возраста) может выправить искривленную носовую перегородку, уравновешивая тем самым дыхательные потоки через ноздри, что оказывает положительное влияние на деятельность головного мозга.

ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИЯ, КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ УГЛЕКИСЛЫХ ГАЗОВ И НИКОТИНА

Сядьте на ??пятки?? (пятки вместе); Сядьте прямо; Вдохните на полную грудь; Выдыхайте через рот (держать губы сморщенными, как будто вы собираетесь свистеть); наклонитесь вперёд и положить голову на землю перед коленями; Выдыхайте с помощью мышц живота. Повторите несколько раз.

КАК УСКОРИТЬ ВАШ МЕТАБОЛИЗМ?

Ускорение обмена веществ является мечтой каждого человека, следящего за фигурой, во всём мире. Но то, как быстро ваш организм сжигает калории, зависит от нескольких факторов. Некоторым людям быстрый обмен веществ достается по наследству. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха. Для большинства людей после 40 лет метаболизм неуклонно замедляется. И даже если вы не можете контролировать ваш возраст, пол, или генетику, существуют другие способы ускорить обмен веществ. Ниже приведено 10 способов увеличения скорости метаболизма:

Наращивайте мышцы

Наш организм постоянно сжигает калории, даже когда мы ничего не делаем. При этом основная скорость обмена веществ гораздо выше у людей с более развитой мышечной массой. Каждые 500 г мышечной ткани потребляют примерно 6 калорий в день только для поддержания собственной жизнедеятельности. В то же время каждые 500 г жира сжигают лишь 2 калории в день. Это небольшая разница оказывается существенной с течением времени. Кроме того активная физическая нагрузка приводит в действие мышцы во всем вашем теле, увеличивая среднюю ежедневную скорость обмена веществ.

Увеличивайте физическую нагрузку

Занятия аэробикой не могут помочь вам нарастить мышечную массу, но они способствуют увеличению скорости обмена веществ в течение нескольких часов после тренировки. Высокая интенсивность упражнений обеспечивает наибольшее, длительное улучшение метаболизма, в отличие от занятий, проводимых в низком или умеренным темпе. Чтобы достигнуть этого эффекта, попробуйте применить более интенсивную нагрузку в тренажёрном зале или включать короткие промежутки бега во время регулярных занятий ходьбой.

Пейте больше воды

Организм нуждается в воде для переработки калорий. Даже если у вас небольшое обезвоживание, обмен веществ может замедлиться. Результаты одного из исследований показали, что люди, которые пили восемь или более стаканов воды в день, сжигали больше калорий, чем те, кто потреблял лишь четыре стакана. Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте стакан воды или другого несладкого напитка перед каждым приемом пищи или легкой закуской. Кроме того, старайтесь употреблять свежие фрукты и овощи, которые полны жидкости, а не крекеры или чипсы.

Добавляйте в ваши напитки лёд

Напитки со льдом побуждают организм сжигать больше калорий в процессе пищеварения. Ученые рекомендуют выпивать пять-шесть стаканов воды со льдом, что поможет вам перерабатывать до 10 дополнительных калорий в день. Цифра может показаться несущественной, но это соответствует половине килограмма потери веса в год – без диет. Вы можете получить тот же эффект, выпив холодный чай или кофе, отказавшись при этом от сливок и сахара.

Ешьте чаще

Более частый прием пищи действительно может помочь вам сбросить вес. Когда вы потребляете пищу большими порциями с большим временным перерывом между приемами еды, ваш метаболизм замедляется. Прием пищи небольшими частями каждые 3-4 часа запускает механизм вашего обмена веществ и, таким образом, вы сжигаете больше калорий в течение дня. Некоторые исследования также показали, что люди, которые регулярно едят лёгкие закуски, меньше времени тратят на еду.

Роль специй в вашей пище

Острая пища содержит химические соединения, приводящие в действие механизм метаболизма. Приём столовой ложки нарезанного красного или зеленого перца чили может временно увеличить вашу скорость обмена веществ на 23 процента. Некоторые исследования показывают, что эффект длится всего около получаса, поэтому положительное влияние будет заметно только в случае, если вы едите острую пищу достаточно часто. Для быстрого улучшения метаболизма потребляйте макаронные изделия со специями, перец чили и мясо, тушёное с красным перцем.

Ешьте больше белковой пищи

Организм потребляет в два раза больше калорий, переваривая белок, чем усваивая жиры или углеводы. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, заменяя некоторые углеводы постным мясом, имейте в виду, что богатая белками пища может активизировать метаболизм во время еды. Натуральные источники белка содержит постная говядина и свинина, рыба, белое куриное мясо, тофу, орехи, бобы, яйца и обезжиренные молочные продукты.

Пейте чёрный кофе

Если вы относите себя к любителям кофе, вам, вероятно, доставляет большое удовольствие чашечка этого напитка, выпитая утром. При этом нужно знать, что кофе способствует краткосрочному увеличению скорости метаболизма. Результаты одного из исследований показали, что кофеин, содержащийся в двух чашках кофе, выпитых женщиной весом 65 кг, сжигает 50 лишних калорий в течение последующих четырёх часов. Учтите, что положительного эффекта можно достичь только при употреблении чёрного кофе. Если добавлять сливки, сахар, или ароматизированные сиропы, количество потребляемых калорий будет гораздо больше, чем сжигаемых.

Пейте зелёный чай

Потребление зелёного чая или чая улун даёт нашему организму комбинацию преимуществ кофеина и катехинов, – веществ, способных увеличить скорость обмена веществ в течение нескольких часов. Результаты исследований показывают, что, выпивая 2-4 чашки любого из этих видов чая, можно подтолкнуть организм к сжиганию 50 дополнительных калорий в день. В сумме это составляет до 2,5 кг веса в год.

Избегайте интенсивной диеты

Интенсивные диеты – включающие в себя потребление меньше чем 1000 калорий в день – пагубно влияют на организм тех людей, которые надеются ускорить свой метаболизм. Хотя эти диеты могут помочь вам сбросить килограммы (за счёт правильного питания), высокий процент потерь веса будет приходиться на мышцы. Снижение вашей мышечной массы способствует замедлению обмена веществ. Конечным результатом такой диеты будет организм, сжигающий гораздо меньше калорий (и набирающий вес быстрее), чем тот, который вы имели до введения ограничений в питании.

Лучший выбор

Воздействие различных пищевых продуктов и напитков на метаболизм очень невелико по сравнению с тем, которое необходимо для непрерывного снижения веса. Лучшим способом сжигания калорий является наращивание мышечной массы и физическая активность. Чем больше времени в течение дня вы будете находиться в движении, тем больше калорий вы будете сжигать. И помните: утренняя зарядка оказывает положительный эффект на ускорение вашего метаболизма в течение нескольких часов.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ВОЗРАСТУ ПОБЕДИТЬ

Для тех, кому уже 30+. Использование моей книги это лучшее решение в проблеме спорта и развития. Поскольку Вы становитесь старше, ваше тело начинает терять мышечную массу. Много лет назад врачи сказали, что вы едите меньше, потому что вы стареете, а ваш метаболизм замедляется. Людям среднего возраста действительно нужно меньше калорий, чем когда они были молодыми или взрослыми. Это потому, что организм большинства людей теряет мышцы и заменяет их жиром, поскольку они стареют.

СЖЕЧЬ 150 КАЛОРИЙ

1. Прыжки со скакалкой в течение 15 минут;

2. Ходьба по лестнице в течение 15 минут;

3. Танцы (быстрый темп) в течение 30 минут;

4. Плавание в течение 20 минут;

5. Прогулки на две мили за 30 минут;

6. Велосипед пять миль за 30 минут;

7. Прыжки на снегу в течение 15 минут;

8. Езда на велосипеде 4 мили за 15 минут;

9. Играть в волейбол в течение 45 минут;

10. Играть в футбол в течение 30-45 минут;

11. Катание, сидя в инвалидной коляске в течение 30-40 минут.

ИМТ

Придумано множество способов, формул определения нормального веса, некоторые из них описаны на этой страничке. Помните – если ваш вес отличается от высчитанного по этим формулам "идеального веса" на 5-10% в ту или другую сторону, это, скорее всего, нормально и обусловлено индивидуальными особенностями организма. Если вы хорошо себя чувствуете, легко двигаетесь, у вас не перехватывает дыхание и не болят мышцы после подъёма по лестнице на третий-четвертый этаж – всё в порядке.

Простейший (и очень точный) способ диагностики ожирения – измерить толщину складки кожи на животе. Норма у мужчин – до 1-2 см, у женщин – до 2-4 см. Складка 5-10 см. и более – ожирение налицо.

Общеизвестна формула: идеальный вес равен росту в сантиметрах минус сто. Но эта формула слишком неточная, даёт приемлемый результат только для людей среднего роста, не учитывает телосложение и накачанность мускулов.

Общее признание получил так называемый индекс массы тела (ИМТ). Его расчёт: разделите свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. Пример: ИМТ = 68 кг : (1,72 м х 1,72 м) = 23. Эта формула хороша тем, что работает и для "малышей", и для "гулливеров". Нормой считается ИМТ от 19 до 25. ИМТ меньше 19 – дефицит веса, 25-30 – избыточный вес, 30-40 – ожирение, более 40 – сильное ожирение.

ГИПНОЗ

Время высказаться редактору этой книги. Стив Ричардс также квалифицированный клинический гипнотерапевт. Он говорит мне, что есть внутренние блоки или убеждения, которые , возможно, способствовали, чтобы остановить рост вашего пениса! Гипноз увеличения пениса, как и в груди. Гипноз расширения будет убрать все те внутренние блоки так, что вы реально сможете стабильно увеличить размер пениса. Конечно, это не работает на органы, которые стали слабыми в силу своего рода травмы.

Можно лечить с помощью гипноза как импотенцию и преждевременную эякуляцию, так и слаборазвитый пенис. До работы над этой проблемой используется глубокий транс, и подсознание ответит, можно ли безопасно продолжить работу и подходящее ли время для решения этой проблемы. В зависимости от ответов лечение может начинаться или может быть приостановлено. Это просто, как снижение веса. Это связано с тем, что разум был запрограммирован , чтобы накапливать жир, а вы склонны к полноте. На первый взгляд может показаться странным думать, что гипноз может изменить ваш размер тела или формы, или увеличить размер члена, но это правда. Это уже было доказано тысячами людей по всему миру. Существует множество научных доказательств о существовании связи разума и тела, и что у нас есть свой "внутренний врач ", который может диктовать рост и удаление специфических клеток в нашем организме. Гипнотический сон может отключить тело и вернуть его к жизни с использованием гипноза.

ПОТЕРЯ ВЕСА

Знаете ли вы, что в США был парень, который судился с ресторанами быстрого питания за то, что они сделали его жирным? К сожалению, мистер Барбер обвинил McDonald's, BurgerKing , Венди и Kentucky Fried Chicken за вклад в его ожирение. Он утверждал, что эти рестораны рекламировали свои гамбургеры как "100 процентов говядины". Он думал, что он будет здоровым. Что ещё хуже – то, что есть много людей, которые жирны, как и он. Все толстяки просто слишком ленивы, чтобы делать упражнения!

Я собираюсь сказать то, что все жирдяи дураки и они много пердят! Они нездоровы и они вялы. Послушайте, я не собираюсь возиться с вами. Если вы – один из них, то пора начинать менять себя. И это нужно делать сейчас, а не завтра! Закройте доступ к вашему холодильнику. Будьте смелее, бросьте всё в мусорное ведро или отдайте бедному соседу, который не получил то, что получили вы.

На вас и так много жира, вы сможете продержаться без еды месяц. Если вы толстые, то вы СВИНЬЯ, если вы вялые, то вы ЛЕНИВАЯ СКОТИНА!

ПОЧЕМУ ВЫ ЖИРНЫЕ?

Ожирение находится на подъёме, несмотря на одержимость СМИ красивыми прессами. Есть много вещей, которые способствуют нынешней проблеме веса:

1. Автомобили.

2 . Напряжённый график на работе.

3 . Компьютеры и Интернет.

4 . Часы бессмысленного телесмотрения.

5 . Технологии по потере веса, которые позволяет делать всё, от стула.

7. Упражнение – это страшно. Вы могли бы делать это не так, вы можете потерпеть неудачу, вы, возможно, больны!

8. Медицинские достижения типа пластической хирургии или липосакции (все ждут этого момента).

9. Отсутствие физической активности в школах, а также лёгкий доступ к нездоровой пище для ваших детей.

10 . Вы считаете, что если вы не можете что-то делать, то нафиг это делать?

11. Отказ.

12. Путаница. Есть очень много правил о еде и физических упражнениях, и можно получить перегруженный выбор и ничего не делать.

13. Страх.

Я собираюсь показать вам, как сжечь жир без использования добавок или лекарств или оборудования. В течение многих лет вы накапливали его с надеждой, что начнёте заниматься на тренажёре, будете пить таблетки по похудению или сядете на новую диету. Хватит тратить своё время на эту фигню! Выбросьте всё из головы и из жизни! Займитесь собой, ведь жир не знает границ. Если честно, я был когда-то таким же, как и вы, пухлым ... Да, я был до 20 кг больше по весу!

СОВЕТЫ ПО ПОХУДЕНИЮ

Совет № 1

Купите напольные весы высокой точности и взвешивайтесь хоть каждый день. Это позволит замечать результат даже при видимом его отсутствии, а это заметно стимулирует.

Совет № 2

Пейте много воды. Этот совет дают все диетологи – влага не только вымывает токсины и продукты распада из организма, но и избавляет от чувства голода. Многие худеющие предпочитают пить воду до еды – она заполняет желудок и оставляет меньше места пище.

Совет № 3

Употребляйте клетчатку (можно в виде пищевых добавок) – она стимулирует перистальтику кишечника, а заодно и избавляет от чувства голода.

Совет № 4

Учитывайте калории, поступающие с пищей, и определитесь с объёмами расходуемой за день энергии (существуют таблицы, позволяющие сориентироваться). Затраты энергии должны превышать её поступление.

Совет № 5

Не стоит полностью исключать из своей жизни любимые блюда – это приведёт к депрессии, а стало быть, и к срыву. Один раз в неделю давайте себе расслабиться (естественно, в разумных пределах, без переедания).

Совет № 6

Если предстоит дружеская вечеринка, не отказывайтесь от неё, а просто принесите в жертву "свободный" день, который позволяет вам наслаждаться любимыми блюдами. Перед тем как отправиться за стол, выпейте стакан воды, бульона или кефира – это оградит от переедания и поможет контролировать ситуацию.

Совет № 7

Не скрывайте от друзей и знакомых тот факт, что вы сидите на диете. Это, во-первых, облегчит вам жизнь, а во-вторых, даст дополнительный стимул (вам будет стыдно, если вместо стремительной потери веса вы начнёте поправляться).

Совет № 8

Не ешьте позже, чем за 3-5 часов до сна, чтобы оставить время на усвоение пищи и хотя бы на частичную трату полученной энергии. Не стоит и напоминать, что ужин должен быть очень лёгким.

Совет № 9

Не игнорируйте спорт – регулярные физические нагрузки стимулируют процесс похудения.

Совет № 10

На время похудения откажитесь от алкоголя – он заметно повышает аппетит.

Совет № 11

По возможности откажитесь от лифтов, оставляйте машину на дальней парковке или выходите за остановку до работы. Больше прогуливайтесь пешком.

Совет № 12

Заранее определитесь с желаемым результатом. Достигнув его, не забудьте установить "верхнюю планку" веса, которую сами себе не позволите переступать – это поможет удержать результат.